Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2
‘Όταν το σώμα δεν μπορεί πλέον να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει ή ακόμη και να σταματήσει να την παράγει, τότε έχουμε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2. Μια χρόνια πάθηση που μπορεί όμως να αποφευχθεί. Η πρόληψη, ακόμη και η αναστροφή της εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 είναι δυνατή. Χρειάζεται απλώς κάποια δέσμευση. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πως συνδέονται άσκηση και διαβήτης τύπου 2.
Η αλλαγή στον τρόπο ζωής με σκοπό την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2 συνήθως περιλαμβάνει διατροφή και άσκηση. Δύο πολύ σημαντικοί τρόποι για τη μακροπρόθεσμη επίτευξη του στόχου και τη βέλτιστη υγεία.
Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα με τους εξής τρόπους:
- Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι αυξημένη, επομένως τα μυϊκά κύτταρα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσουν οποιαδήποτε διαθέσιμη ινσουλίνη για την πρόσληψη γλυκόζης κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της δραστηριότητας.
- Όταν οι μύες συστέλλονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, τα κύτταρα είναι σε θέση να προσλάβουν γλυκόζη και να τη χρησιμοποιήσουν για ενέργεια, ανεξάρτητα από το εάν η ινσουλίνη είναι διαθέσιμη ή όχι.
Δεν έχω χρόνο να διαβάσω αυτό το άρθρο
Περιεχόμενα
Τα οφέλη της διατροφής και της άσκησης
Η διατροφή και η άσκηση είναι βασικά συστατικά μιας επιτυχημένης στρατηγικής για την αποφυγή εμφάνισης ή τη διαχείριση του διαβήτη. Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ακόμη και σε άτομα με υψηλό κίνδυνο.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η διατροφή, η άσκηση και η εκπαίδευση μπορούν να βελτιώσουν τους παράγοντες κινδύνου που συχνά σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, καθώς και να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, όχι μόνο μια ισορροπημένη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα βοηθούν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, αλλά θα βοηθήσουν επίσης στην απώλεια βάρους και την μείωση της χοληστερόλης, καταστάσεις που συνδέονται στενά με το διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες έχουν δείξει ότι 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί όχι μόνο να σας βοηθήσει να αποφύγετε ή να αναστρέψετε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 βραχυπρόθεσμα αλλά και μακροπρόθεσμα.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Άσκηση και διαβήτης: Ξεκινήστε με τα βασικά
Όπως η διατροφή μπορεί να προσαρμοστεί στα μέτρα σας (δυσανεξία στη γλουτένη, διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, vegan επιλογές, κλπ.), οι επιλογές στα είδη ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή ή τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 είναι ευρύτερες.
Ουσιαστικά, όλες οι ασκήσεις βοηθούν! Όταν κάνεις κάτι που απολαμβάνεις σε βοηθά να το διατηρήσεις και να το εντάξεις στις συνήθειες σου. Σύμφωνα με την Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας σωματικής δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμό και των δύο.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε να κάνετε δύο περιπάτους διάρκειας 30 λεπτών 2 ημέρες την εβδομάδα, σε συνδυασμό με δύο 20λεπτα τρέξιμο τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας.
Εάν η μέτριας έντασης άσκηση δεν είναι εφικτή, ακόμη και η σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης (με μόλις 400 kcal/εβδομάδα) βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης σε ενήλικες που είχαν προηγουμένως καθιστική ζωή.
Σύμφωνα με το Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, τα οφέλη της άσκησης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα είναι μερικές φορές άμεσα. Για να το διαπιστώσετε, ελέγξτε το σάκχαρο σας πριν και μετά από 20 έως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης και πιθανότατα θα δείτε μειωμένες τιμές.
Είτε προσπαθείτε να αποφύγετε την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2 είτε προσπαθείτε να τη διαχειριστείτε, μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα εκγύμνασης. Ειδικά εάν η άσκηση δεν ήταν μέρος της καθημερινότητας σας μέχρι τώρα. Ανάλογα με το στάδιο της διάγνωσης σας, μπορεί να υπάρχουν ορισμένα ζητήματα υγείας που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ενημερωθείτε για τους 5 αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να το μειώσουν.
Αεροβική ή άσκηση με αντιστάσεις: Τι είναι καλύτερο;
Αν και είναι αλήθεια ότι κάθε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 150 λεπτών την εβδομάδα είναι ωφέλιμη για άτομα που θέλουν να αποφύγουν ή να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2, ο συνδυασμός δύο συγκεκριμένων τύπων άσκησης μπορεί να είναι η πιο ωφέλιμη επιλογή.
Η αερόβια άσκηση μπορεί να επιτευχθεί με γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, χορό, τένις, μπάσκετ και πολλά άλλα. Η προπόνηση με αντιστάσεις εστιάζει περισσότερο στην οικοδόμηση ή τη διατήρηση των μυών και μπορεί να επιτευχθεί μέσω ασκήσεων με βάρη, μηχανήματα και λάστιχα αντίστασης ή χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος.
Αυτοί οι τύποι άσκησης είναι χρήσιμοι στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός τους μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης για τον έλεγχο της γλυκόζης και των λιπιδίων στον διαβήτη τύπου 2.
Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.
10 είδη ασκήσεων για διαβητικούς
Τα οφέλη της άσκησης είναι ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η συμμόρφωση και η συνέπεια σε ένα πρόγραμμα άσκησης είναι απαραίτητη για να δείτε μόνιμα αποτελέσματα.
Εάν κάνετε καθιστική ζωή και σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί. Ξεκινήστε σταδιακά και διαμορφώστε τον προσωπικό σας στόχο στη πορεία.
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Παρακάτω θα βρείτε 10 τρόπους άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Εάν αντιμετωπίζετε εσείς ή οι εργαζόμενοι σας προβλήματα με τη ρύθμιση του διαβήτη στο χώρο εργασίας, διαβάστε πως η σωστή διαχείριση του διαβήτη αυξάνει την παραγωγικότητα.
Περπάτημα
Δεν χρειάζεστε συνδρομή σε γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής για να περπατήσετε.
Εάν έχετε ένα ανατομικό ζευγάρι παπούτσια και ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα κιόλας. Ο προτεινόμενος ελάχιστος στόχος για αερόβια άσκηση είναι ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών πέντε φορές την εβδομάδα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τον δείκτη μάζας σώματος.
Ποδηλασία
Περίπου το 50% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν αρθρίτιδα. Οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν πολλούς κοινούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Η διαβητική νευροπάθεια, μια κατάσταση που εμφανίζεται όταν τα νεύρα καταστρέφονται, μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο στα άκρα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε ασκήσεις χαμηλής έντασης. Η ποδηλασία, για παράδειγμα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την επιθυμητή φυσική κατάσταση, ελαχιστοποιώντας την πίεση στις αρθρώσεις σας.
Κολύμβηση
Οι υδάτινες δραστηριότητες παρέχουν μια άλλη φιλική επιλογή άσκησης ως προς τις αρθρώσεις. Η κολύμβηση όπως και άλλες υδάτινες δραστηριότητες ασκούν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες σας, ενώ παράλληλα ασκούν μικρή πίεση στις αρθρώσεις σας.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η άσκηση στο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως ακριβώς κάνει η άσκηση στη ξηρά.
Ομαδικά αθλήματα
Εάν δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας για άσκηση, μπορεί να σας βοηθήσει η συμμετοχή σε κάποιο ομαδικό άθλημα. Η ευκαιρία να συναναστραφείτε με τους συναθλητές σας και η δέσμευση σας σε αυτούς μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το κίνητρο που χρειάζεστε για να συνεχίσετε.
Πολλά ομαδικά αθλήματα προσφέρουν μια καλή αερόβια προπόνηση. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, βόλεϊ, τένις σε ζευγάρια.
Αερόμπικς
Η συμμετοχή σας σε μια προπόνηση αερόβιου χορού μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους άσκησης σας. Για παράδειγμα, το Zumba είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής που συνδυάζει χορό και αερόβιες κινήσεις για μια γρήγορη προπόνηση.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 είχαν αυξημένο κίνητρο για άσκηση όταν συμμετείχαν σε μαθήματα Zumba για 16 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες βελτίωσαν επίσης την φυσική τους κατάσταση και έχασαν βάρος.
Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.
Προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις και άλλες δραστηριότητες ενδυνάμωσης βοηθούν στη οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σας.
Εάν θέλετε να εντάξετε την προπόνηση με αντιστάσεις στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μηχανές αντίστασης ή ελεύθερα βάρη.
Λάστιχα και ιμάντες αντίστασης
Τα βάρη δεν είναι το μόνο εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να τονώσετε τους μυς σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια μεγάλη ποικιλία από ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα και ιμάντες αντίστασης.
Εκτός από την αύξηση της δύναμης σας, η άσκηση με λάστιχα και ιμάντες αντίστασης αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο μυικής ενδυνάμωσης και προσφέρει οφέλη στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη.
Καλλισθενική γυμναστική
Στη καλλισθενική γυμναστική, χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος για να γυμνάσετε τους μυς σας. Οι πιο συνήθεις ασκήσεις περιλαμβάνουν κάμψεις, έλξεις, καθίσματα, προβολές και κοιλιακούς.
Είτε επιλέξετε να ενδυναμώσετε τους μυς σας με βάρη, λάστιχα αντίστασης ή με το δικό σας σωματικό βάρος, γυμνάστε κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα στο σώμα σας.
Για να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να αναρρώσει, προτείνεται μια μέρα ξεκούρασης μετά από δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης.
Επισκεφθείτε το κανάλι μας στο YouTube, κάντε εγγραφή και παρακολουθήστε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο για θέματα επίκαιρα υγείας.
Πιλάτες
Το πιλάτες είναι ένα δημοφιλές πρόγραμμα εκγύμνασης που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη δύναμη του κορμού, τον συντονισμό και την ισορροπία. Σύμφωνα με μια μελέτη σε ηλικιωμένες γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, το πιλάτες βελτιώνει επίσης τον ελέγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα πιλάτες στο τοπικό σας γυμναστήριο. Διατίθενται επίσης πολλά εκπαιδευτικά βίντεο και βιβλία.
Γιόγκα
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν το σάκχαρο τους, τα επίπεδα χοληστερόλης και το βάρος τους. Μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας και να ενισχύσει τη διάθεση σας.
Ο στόχος είναι να εκτελέσετε 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα. Επίσης, 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλάβετε δραστηριότητες που γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια).
Τρόποι να μετατρέψετε τις δικαιολογίες σε λύσεις
Για κάθε δικαιολογία, υπάρχει μια εφαρμόσιμη λύση. Παρακάτω παρατίθενται μερικές από τις πιο συνηθισμένες δικαιολογίες και οι προτεινόμενες λύσεις τους.
| Δεν είμαι αρκετά δραστήριος γιατί… | Προτεινόμενες λύσεις |
|---|---|
| είναι πολύ δύσκολο | Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ώρες σε ένα γυμναστήριο για να παραμείνετε δραστήριοι. Ξεκινήστε με 10 λεπτά περπάτημα μετά από ένα γεύμα, αυξάνοντας σταδιακά έως και 30 λεπτά. |
| τα αποτελέσματα αργούν να φανούν | Ορισμένα οφέλη μπορεί να μην είναι προφανή. Ελέγξτε το σάκχαρο σας μετά από μια δραστηριότητα. Πιθανώς θα το δείτε μειωμένο. Εάν παραμείνετε δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα(μήνες, χρόνια), θα δείτε πιο εμφανή αποτελέσματα. |
| δεν είναι αρκετά διασκεδαστικό | Μπορεί να γίνει περισσότερο διασκεδαστικό όταν βρείτε μια δραστηριότητα που σας ταιριάζει. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι που δεν σας αρέσει. |
| κοστίζει ακριβά | Η συνδρομή σε γυμναστήριο μπορεί να σας βγάλει εκτός προϋπολογισμού. Ωστόσο το περπάτημα μετά από τα γεύματα, χορός στο σπίτι ή προγράμματα ασκήσεων που προσφέρονται δωρεάν στο ίντερνετ μπορεί να είναι πιο βολικές λύσεις για εσάς. |
| είναι δύσκολο να βρω χρόνο | Βρείτε τρόπους να βάλετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας. Για παράδειγμα, ανεβείτε τις σκάλες αντί να πάρετε το ασανσέρ, παίξτε με τα παιδιά σας, σηκωθείτε και κινηθείτε κατά την διάρκεια των τηλεοπτικών διαφημίσεων. Προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον 20-25 λεπτά σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα σας. |
| είμαι αρκετά μεγάλος ηλικιακά | Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήστε μια σωματική δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή κολύμπι για παράδειγμα. Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τις δραστηριότητες που ταιριάζουν σε εσάς. |
| είμαι αγύμναστος | Ξεκινήστε σιγά-σιγά. Προσθέστε απλές δραστηριότητες στην καθημερινότητα σας. Παρκάρετε πιο μακριά από το συνηθισμένο, κάντε εξωτερικές δουλειές που απαιτούν περπάτημα και σύντομα θα φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης. |
Ασκηθείτε με ασφάλεια
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα εκγύμνασης. Γενικά, βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Φροντίστε επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας έτσι ώστε να τα διατηρείτε εντός του εύρους του στόχου σας.
Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;
Ο διαβήτης μπορεί να αντιμετωπιστεί ακολουθώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Αν μάθετε να ζείτε με το διαβήτη αρμονικά τότε θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο για το διαβήτη όπως και για άλλα θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.
Δέσμευση για σωματική δραστηριότητα
Η δέσμευση σε ένα πρόγραμμα άσκησης απαιτεί κυρίως διαχείριση χρόνου και αποφασιστικότητα. Κάποιοι μπορεί να χρειαστούν λίγη επιπλέον βοήθεια για να διατηρήσουν το κίνητρο τους. Βρείτε τις δραστηριότητες που σας δίνουν χαρά και σας ενθαρρύνουν να συνεχίσετε την προσπάθεια σας.
Η αλλαγή του τρόπου ζωής δεν είναι εύκολη υπόθεση. Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή και μπορεί να χρειαστεί να κάνετε επανεκκίνηση μερικές φορές μέχρι να τα καταφέρετε. Το ενθαρρυντικό με τον διαβήτη τύπου 2 είναι ότι πρόκειται για μια χρόνια πάθηση που μπορεί όμως να αποφευχθεί και ακόμη και να αναστραφεί με προοδευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!
Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.
Δείτε πως συνδέεται το Μεταβολικό Σύνδρομο με το Διαβήτη τύπου 2.
