Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να προστατεύει από τον διαβήτη περισσότερο από ότι έχει γίνει αντιληπτό
Η μεσογειακή διατροφή έχει ήδη αποδειχθεί ότι βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου και μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα τελευταία στοιχεία παρουσιάζουν μια πολύ ισχυρότερη σχέση, από ότι είχε προηγουμένως γίνει αντιληπτό, μεταξύ της μεσογειακής διατροφής και του μειωμένου κίνδυνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε πως διαβήτης και μεσογειακή διατροφή συνδέονται και θα εξηγήσουμε τα προστατευτικά για την υγεία οφέλη αυτού του τρόπου διατροφής.
Για άλλη μια φορά, η μητέρα σας είχε δίκιο. Πρέπει να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας! Νέα στοιχεία δείχνουν σχεδόν 30% μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 σε όσους ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή. Οι διατροφικές συνήθειες που ακολουθείτε τώρα επηρεάζουν την κατάσταση της υγείας σας ακόμα και 25 χρόνια αργότερα. Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής μελετούνται επί δεκαετίες και έχουν επισημανθεί κατά καιρούς τα πολλαπλά οφέλη της. Ας δούμε λοιπόν πως επηρεάζονται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ακολουθώντας αυτή την υγιεινή διατροφή.
Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;
Η επιλογή των κατάλληλων τροφών δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Παρακάτω, μπορείτε να δείτε κάποιες εύκολες και γρήγορες ιδέες υγιεινής διατροφής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο με θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.
Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής εμπνευσμένος από τις διατροφικές συνήθειες των λαών γύρω από την Μεσόγειο Θάλασσα (Ελλάδα, Ιταλία, Ισπανία και των χωρών στα παράλια της Μέσης Ανατολής ). Δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων, ελαιόλαδου, φρουτολαχανικών και σπόρων. Επιπρόσθετα, στη μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, ψαριού, αυγών και κρέατος και την σπάνια κατανάλωση γλυκών. Περιέχει τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών (γλυκά, αλλαντικά, πατατάκια) και υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά (ψάρια, ξηροί καρποί, αυγά) με κύρια πηγή το ελαιόλαδο.
Πυραμίδα μεσογειακής διατροφής
Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής προσδιορίζει κάθε είδος τροφής και την συχνότητα τους σε καθημερινά, εβδομαδιαία και μηνιαία χρονικά διαστήματα.
Την βάση της πυραμίδας αποτελούν τα δημητριακά, ακολουθούν τα φρούτα και λαχανικά.
Έπειτα, βλέπουμε την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού, αυγών κρέατος και γαλακτοκομικών.
Τέλος, βρίσκουμε την μηναία κατανάλωση γλυκών και ζαχαρωτών.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Πώς η Μεσογειακή διατροφή βοηθάει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2;
Μελέτες που συνέκριναν τη μεσογειακή διατροφή με άλλες δημοφιλείς διατροφές (χορτοφαγικές, vegan, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πρωτεϊνικές, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) διαπίστωσαν ότι η μεσογειακή διατροφή ήταν πληρέστερη. Όσοι ακολουθούν διατροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, μειωμένων υδατανθράκων και υψηλών ποσοστών πρωτεΐνης έχουν καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όμως, όσοι ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή έχουν σημαντικά πρόσθετα οφέλη. Μεγαλύτερη μείωση αλλά και έλεγχο του σωματικού τους βάρους, βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία και χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Η μεσογειακή διατροφή είναι πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως ψάρι, καθώς και ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς ως πηγές λίπους. Αυτές οι υγιεινές επιλογές είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή και για τα καρδιακά της οφέλη. Είναι σημαντικό για τους διαβητικούς να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών λόγω του διαβήτη. Μία από τις κύριες επιπλοκές είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών. Αν αυτό δεν ήταν αρκετό, ο διαβήτης συχνά συνοδεύεται από υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη, παράγοντες που αυξάνουν με τη σειρά τους τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Η μεσογειακή διατροφή προστατεύει την καρδιά μειώνοντας και ελέγχοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Μέσα σε 1,5 χρόνο μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή ροή του αίματος, περισσότερο σε σχέση με μια τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και προδιαβήτη. Αυτή η βελτίωση της αρτηριακής λειτουργίας μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης ή της συσσώρευσης πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών. Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες της μεσογειακής διατροφής μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακού επεισοδίου (όπως καρδιακή προσβολή) έως και 30%.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει το κόκκινο κρασί, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα αυγά και το άπαχο κρέας, αλλά με μέτρο. Ενθαρρύνεται επίσης η χρήση βοτάνων και μπαχαρικών αντί αλατιού για την ενίσχυση της γεύσης των τροφών. Έτσι, αντικαθιστώνται τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά με ακόρεστα και αυτό εξηγεί τη θετική της επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπρόσθετα, η υψηλή συγκέντρωση πολυφαινολών (αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις) στις τροφές που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή συνεισφέρουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Διαβάστε πως ο αρρύθμιστος διαβήτης μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεύρα και κακή κυκλοφορία του αίματος, δημιουργώντας προβλήματα στα πόδια (διαβητικό πόδι).
Πώς η μεσογειακή διατροφή βοηθάει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2;
Δεν είναι μόνο τα άτομα με διαβήτη που ωφελούνται από τη μεσογειακή διατροφή. Ωφελούνται επίσης όσοι διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, όπως για παράδειγμα, όσοι έχουν διαγνωστεί με μεταβολικό σύνδρομο. Σε αυτή τη περίπτωση, υιοθετώντας τη μεσογειακή διατροφή μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη κατά 23%.
Μία από τις λανθασμένες αντιλήψεις για τη μεσογειακή διατροφή προέρχεται από τη συσχέτιση της με τη λέξη «δίαιτα». Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας τρόπος να τρώτε, να προσεγγίζετε το φαγητό και να αλλάξετε το τρόπο ζωής σας. Δεν είναι κάτι που θα κάνετε για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να χάσετε κάποια περιττά κιλά, είναι τρόπος ζωής.
Η δέσμευση για αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες αξίζει τον κόπο. Εκτός του ότι σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο συνολικής θνησιμότητας, ορισμένων μορφών καρκίνου και ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.
Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.
Τροφές της μεσογειακής διατροφής φιλικές προς το διαβήτη και ποιες τροφές να αποφεύγετε
Η μετάβαση στη μεσογειακή διατροφή δεν είναι τόσο ριζοσπαστική ή περίπλοκη όσο μπορεί να ακούγεται. Όπως πολλές υγιεινές διατροφές, ξεκινά με την επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών και άπαχων πηγών πρωτεΐνης όπως ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς πέτσα) και περισσότερα όσπρια αντί για κόκκινο κρέας.
Γεμίστε την κουζίνα σας με μερικά βασικά προϊόντα που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη μετάβαση ευκολότερη. Το κλειδί με τη μεσογειακή διατροφή είναι ότι δίνει έμφαση στα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ακολουθεί μια λίστα επιλογών που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τα απαραίτητα:
Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε
Ολικής άλεσης
- καστανό ρύζι
- κριθάρι
- κινόα
- πλιγούρι
- ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
- αμύγδαλα
- καρύδια
- φιστίκια Αιγίνης
- φιστίκια
- κάσιους
- ηλιόσπορους
- σουσάμι
- φασόλια
- ρεβίθια
- φακές
- αρακάς
Λαχανικά
- αβοκάντο
- πιπεριά
- λαχανάκια Βρυξελλών
- σπαράγγια
- ντομάτα
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, λάχανο)
- μπρόκολο
- αγγούρι
- μελιτζάνα
- πράσα
- αγκινάρα
- παντζάρια
- καρότο
- σέλινο
- μάραθο
- ραπανάκι
- κρεμμύδι
- κολοκυθάκια
Φρούτα
- σύκα
- πεπόνι
- σταφύλια
- ρόδι
- εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ)
- μούρα
- μήλο
- αχλάδι
Λίπη
- ελιές
- λάδι
Ψάρια και θαλασσινά
- σολομό
- σαρδέλες
- βακαλάος
- πέστροφα
- σκουμπρί
- ρέγκα
- γαρίδες
- μύδια
Γαλακτοκομικά, αυγά και πουλερικά
- τυρί χαμηλών λιπαρών
- γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- γάλα χαμηλών λιπαρών
- αυγά
- πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
Βότανα και μπαχαρικά
- βασιλικός
- σκόρδο
- κύμινο
- γαρίφαλο
- κανέλα
- τσίλι
- κρόκος Κοζάνης
- μέντα
- ρίγανη
- μοσχοκάρυδο
- δενδρολίβανο
Ποτά και ροφήματα
- νερό
- καφέ
- τσάι
- χαμομήλι
- κρασί (με μέτρο)
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε
- βοδινό κρέας
- αρνάκι
- χοιρινό κρέας
- βούτυρο
- γλυκά (κέικ, μπισκότα, καραμέλες)
Τροφές που πρέπει να αποφύγετε
- επεξεργασμένα κρέατα (χοτ ντογκ, λουκάνικο, αλλαντικά, κοτομπουκιές)
- επεξεργασμένα τρόφιμα (τσιπς, μάφιν, δημητριακά με ζάχαρη)
- γρήγορο φαγητό
- αναψυκτικά
Δείτε τους τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που αντιμετωπίζει διαβήτη τύπου 2.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος μεσογειακής διατροφής
Ακολουθούν μερικές ιδέες γευμάτων για διαβητικούς (και όχι μόνο) που ακολουθούν τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής:
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Ημέρα 3
Ημέρα 4
Ημέρα 5
Ημέρα 6
Ημέρα 7
Η διαβητική νευροπάθεια είναι μια συχνή επιπλοκή του διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Δείτε πως μπορείτε να την αντιμετωπίσετε.
5 συμβουλές μεσογειακής διατροφής για τη διαχείριση του διαβήτη
Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή είναι μια υγιεινή επιλογή για τα άτομα που αντιμετωπίζουν διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να προσέχετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Προσοχή με τα όσπρια
Τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και οι φακές έχουν όλα εκπληκτικά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, αλλά εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες που επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφεύγετε, αλλά να υπολογίζετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε, ειδικά εάν παίρνετε ινσουλίνη.
Κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ με μέτρο, ιδιαίτερα το κόκκινο κρασί, επιτρέπεται στη μεσογειακή διατροφή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάνει καλό σε εσάς και την υγεία σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για τις πιθανές αλληλεπιδράσεις του με τη φαρμακευτική αγωγή που ακολουθείτε.
Κάντε μικρές αλλαγές στο πιάτο σας
Ο διαβητολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα μεσογειακό πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις διατροφικές σας προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής σας. Οι ασθενείς πρέπει να ενθαρρύνονται να είναι όσο πιο ειλικρινείς μπορούν με το γιατρό τους. Μόνο έτσι θα μπορέσουν να λάβουν τις σωστές συμβουλές. Για παράδειγμα, εάν τρώτε γρήγορο φαγητό για μεσημεριανό πέντε ημέρες την εβδομάδα, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και να γίνουν τροποποιήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας.
Το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία
Η διαχείριση βάρους στους διαβητικούς είναι σημαντική για τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Για αυτόν τον λόγο, ακόμα κι αν τρώτε υγιεινά, οι μερίδες έχουν σημασία. Οι επιπλέον θερμίδες, που οδηγούν στην αύξηση σωματικού βάρους, μπορούν κάλλιστα να προέλθουν από την υπερκατανάλωση υγιεινών τροφών όπως το ελαιόλαδο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια.
Αντιληφθείτε την έννοια του «περιστασιακού»
Το κόκκινο κρέας όπως και οι αγαπημένες σας επεξεργασμένες τροφές πρέπει να καταναλώνονται «περιστασιακά». Ο ορισμός της «περίστασης» δεν είναι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Είναι μία, με δύο φορές το μήνα. Εάν στα πρώτα σας βήματα μετάβασης στη μεσογειακή διατροφή παρεκτραπείτε, δεν πειράζει. Δεν χρειάζεται να νιώθετε ενοχές ή να μετανιώνετε, απλώς συνεχίστε να κάνετε βήματα προς τον στόχο σας.
Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, διαβάστε πως μπορείτε να ξεκινήσετε τη καταμέτρηση υδατανθράκων.
Εν κατακλείδι
Ακόμα και αν έχετε διαβήτη ή προδιαβήτη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αποφεύγετε εντελώς ορισμένα τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων. Η κατανάλωση λιγότερης ποσότητας από ορισμένους τύπους τροφών μπορεί να σας βοηθήσει στη διατήρηση των επιθυμητών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης άλλων χρόνιων παθήσεων υγείας.
Ξεκινήστε να ενσωματώνετε τη μεσογειακή διατροφή στη ζωή σας, ανταλλάσσοντας κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φασόλια, φακές και ψάρια. Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και αντικαταστήστε τα δημητριακά με ολικής άλεσης. Κάνοντας αυτές τις αλλαγές στη διατροφή σας θα δείτε μεγάλες βελτιώσεις στον έλεγχο του διαβήτη και της υγείας σας.
#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!
Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.
Διαβάστε πως μπορείτε να προσφέρετε φροντίδα σε έναν διαβητικό ασθενή.
