Προκαλεί η ζάχαρη διαβήτη; Μύθοι και αλήθειες.
Δεδομένου ότι ο διαβήτης είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να την προκαλέσει. Ενώ είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, η πρόσληψη ζάχαρης είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ.
Πολλοί άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής διατροφής, του τρόπου ζωής και της κληρονομικότητας επηρεάζουν επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε το ρόλο της ζάχαρης στην εμφάνιση του διαβήτη και τους τρόπους πρόληψης.
Περιεχόμενα
Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;
Η επιλογή των κατάλληλων τροφών δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Παρακάτω, μπορείτε να δείτε κάποιες εύκολες και γρήγορες ιδέες υγιεινής διατροφής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο με θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.
Τι είναι ο σακχαρώδης διαβήτης;
Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν το σώμα σας δεν είναι πλέον σε θέση να ρυθμίσει αποτελεσματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν το πάγκρεας σταματήσει να παράγει αρκετή ινσουλίνη και τα κύτταρα γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται ή και τα δύο.
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που απαιτείται για την μεταφορά του σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καθώς και νευρική και νεφρική βλάβη, οπότε είναι σημαντικό να τα διατηρείτε υπό έλεγχο.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι διαβήτη με διαφορετικές αιτίες εμφάνισης:
- Διαβήτης τύπου 1: Εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στο πάγκρεας, καταστρέφοντας την ικανότητά του να παράγει ινσουλίνη
- Διαβήτης τύπου 2: Εμφανίζεται όταν το πάγκρεας σας σταματά να παράγει αρκετή ινσουλίνη, όταν τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται πλέον στην ινσουλίνη που παράγεται ή και τα δύο
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι σχετικά σπάνιος, συνήθως κληρονομείται, και αντιπροσωπεύει το 5-10% όλων των περιπτώσεων διαβήτη. Ο διαβήτης τύπου 2, με τον οποίο θα ασχοληθούμε περισσότερο σε αυτό το άρθρο, αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 90% των περιπτώσεων διαβήτη και προκαλείται κυρίως από τις διατροφικές συνήθειες και το τρόπο ζωής ενός ατόμου.
Εάν πάσχετε εσείς ή κάποιος που φροντίζετε από διαβήτη διαβάστε ένα ενημερωτικό άρθρο για τα Δικαιώματα των Διαβητικών Ασθενών.
Μεταβολισμός ζάχαρης
Όταν οι περισσότεροι μιλούν για ζάχαρη, αναφέρονται σε σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία παρασκευάζεται από ζαχαρότευτλα ή ζαχαροκάλαμο. Η σακχαρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης συνδεδεμένα μεταξύ τους. Όταν καταναλώνετε σακχαρόζη, τα μόρια γλυκόζης και φρουκτόζης διαχωρίζονται από ένζυμα στο λεπτό έντερο πριν απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σηματοδοτεί στο πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη. Η ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα όπου μπορεί να μεταβολιστεί σε ενέργεια. Ενώ μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης μπορεί επίσης να απορροφηθεί από τα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, η περισσότερη μεταφέρεται στο ήπαρ σας όπου μετατρέπεται είτε σε γλυκόζη για ενέργεια είτε σε λίπος για αποθήκευση.
Εάν τρώτε περισσότερη ζάχαρη από ότι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας για ενέργεια, η περίσσεια θα μετατραπεί σε λιπαρά οξέα και θα αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος. Δεδομένου ότι η φρουκτόζη μπορεί να μετατραπεί σε λίπος, οι υψηλές προσλήψεις τείνουν να αυξάνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και λιπώδους ήπατος.
Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ενημερωθείτε για τους 5 αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να το μειώσουν.
Μπορεί η ζάχαρη να αυξήσει το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη;
Ένας μεγάλος αριθμός μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά ζαχαρούχα ροφήματα, έχουν περίπου 25% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενός μόνο ζαχαρούχου ροφήματος την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο κατά 13%, ανεξάρτητα από την αύξηση βάρους που μπορεί να προκαλέσει.
Επιπλέον, οι χώρες όπου η κατανάλωση ζάχαρης είναι υψηλότερη έχουν επίσης τα υψηλότερα ποσοστά διαβήτη τύπου 2, ενώ εκείνες με τη χαμηλότερη κατανάλωση έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά. Η συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ζάχαρης και του διαβήτη εξακολουθεί να ισχύει ακόμη και μετά τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, του σωματικού βάρους, της κατανάλωσης αλκοόλ και της άσκησης.
Ενώ οι μελέτες δεν αποδεικνύουν ότι η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη, η συσχέτιση τους είναι ισχυρή. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν ότι η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τόσο άμεσα όσο και έμμεσα. Μπορεί να αυξήσει άμεσα τον κίνδυνο λόγω της επίδρασης που έχει η φρουκτόζη στο συκώτι σας, συμπεριλαμβανομένης της δημιουργίας λιπώδους ήπατος, φλεγμονής και τοπικής αντίστασης στην ινσουλίνη.
Έτσι, μπορεί να προκληθεί μη φυσιολογική παραγωγή ινσουλίνης στο πάγκρεας σας και να αυξηθεί ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί επίσης έμμεσα να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη συμβάλλοντας στην αύξηση του βάρους και στην αύξηση του σωματικού λίπους, δύο ξεχωριστοί παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη.
Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση πολλών σακχάρων μπορεί να διαταράξει τη σηματοδότηση της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προάγει τα συναισθήματα πληρότητας, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφών και αύξηση του σωματικού βάρους.
Για τη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά να λαμβάνετε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα που δεν βρίσκονται σε φυσικές τροφές.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Τα φυσικά σάκχαρα δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, το ίδιο δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα. Τα φυσικά σάκχαρα είναι σάκχαρα που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά και δεν έχουν προστεθεί κατά τη διάρκεια της παραγωγής ή της μεταποίησης.
Δεδομένου ότι αυτοί οι τύποι σακχάρων υπάρχουν σε ένα πλέγμα φυτικών ινών, νερού, αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών ουσιών, χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν επίσης να περιέχουν πολύ λιγότερη ζάχαρη ανά γραμμάριο από πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, οπότε είναι ευκολότερο να διατηρείτε την κατανάλωση τους υπό έλεγχο. Για παράδειγμα, ένα ροδάκινο έχει περίπου 8% ζάχαρη στα 100 γραμμάρια, ενώ μία μπάρα καραμέλας-σοκολάτας περιέχει 50% ζάχαρη στα 100 γραμμάρια.
Ενώ η έρευνα δεν είναι ξεκάθαρη, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον μιας μερίδας φρούτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 7-13% σε σύγκριση με την μη κατανάλωση φρούτων.
Τι ισχύει για το χυμό φρούτων;
Η έρευνα και εδώ δεν είναι απολύτως ξεκάθαρη για το εάν η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού φρούτων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αρκετές μελέτες έχουν παρατηρήσει μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης χυμού φρούτων και της εμφάνισης διαβήτη, ίσως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ενός χυμού σε σάκχαρα και της χαμηλής ποσότητας του σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, δεν έχουν επαληθευθεί αυτά τα αποτελέσματα από όλες τις μελέτες, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Φυσικά γλυκαντικά
Αν και ορισμένα φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμνου, δεν έχουν συνήθως τόσο μεγάλη επεξεργασία όπως η επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού, εξακολουθούν να είναι σχετικά καθαρές πηγές ζάχαρης και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες.
Πολλά άλλα γλυκαντικά, που διατίθενται στο εμπόριο ως «φυσικά», θα πρέπει επίσης να θεωρούνται πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά περιλαμβάνουν το σιρόπι αγαύης, τη ζάχαρη καρύδας και τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, για να αναφέρουμε μερικά.
Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο όπως όλα τα πρόσθετα σάκχαρα, ιδανικά αποτελώντας λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές ακολουθώντας τις 14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή.
Τα τεχνικά γλυκαντικά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη;
Τα τεχνητά γλυκαντικά είναι τεχνητές ουσίες και δεν μπορούν να μεταβολιστούν από τον ανθρώπινο οργανισμό σε ενέργεια. Ως εκ τούτου, παρέχουν απλώς γλυκύτητα χωρίς θερμίδες. Αν και τα τεχνητά γλυκαντικά δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, εξακολουθούν να συνδέονται με την αντοχή στην ινσουλίνη και την εμφάνιση του διαβήτη τύπου 2.
Η κατανάλωση μόνο ενός αναψυκτικού την ημέρα έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 25-67%, σε σύγκριση με την μη κατανάλωση αναψυκτικών. Δεν είναι σαφές γιατί τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, αλλά υπάρχουν διάφορες θεωρίες.
Μια θεωρία είναι ότι τα προϊόντα που περιέχουν τεχνικές γλυκαντικές ουσίες αυξάνουν την επιθυμία για γλυκά γεύματα, οδηγώντας σε υψηλότερη κατανάλωση ζάχαρης και αύξηση του σωματικού βάρους, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μια άλλη θεωρία είναι ότι τα τεχνητά γλυκαντικά διαταράσσουν την ικανότητα του οργανισμού να αντισταθμίζει σωστά τις θερμίδες που καταναλώνονται από τη ζάχαρη, καθώς ο εγκέφαλός συσχετίζει τη γλυκιά γεύση με μηδενικές θερμίδες.
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να αλλάξουν τον τύπο και τον αριθμό των βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στη δυσανεξία στη γλυκόζη, στην αύξηση του σωματικού βάρους και στην εμφάνιση διαβήτη.
Παρόλο που φαίνεται να υπάρχει συσχέτιση μεταξύ τεχνητών γλυκαντικών και σακχαρώδη διαβήτη, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε ακριβώς το τρόπο που σχετίζονται.
Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη
Ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν την εμφάνιση του, όπως:
- Σωματικό βάρος: Οι έρευνες δείχνουν ότι η παχυσαρκία είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Σε αντίθεση η απώλεια μόλις 5-10% σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αισθητά.
- Άσκηση: Όσοι έχουν υιοθετήσει ένα καθιστικό τρόπο ζωής έχουν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με εκείνους που είναι σωματικά δραστήριοι. Μόνο 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας σωματικής δραστηριότητας, όπως περπάτημα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο.
- Κάπνισμα: Το κάπνισμα 20 ή περισσότερων τσιγάρων την ημέρα υπερδιπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Αντιθέτως, η διακοπή του μειώνει τον κίνδυνο και σχεδόν τον επαναφέρει πίσω στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Άπνοια ύπνου: Η άπνοια ύπνου είναι μια κατάσταση στην οποία παρεμποδίζεται η αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αποτελεί ένα ξεχωριστό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διαβήτη.
- Κληρονομικότητα: Ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 είναι 40% μεγαλύτερος εάν κάποιος από τους δύο γονείς είναι διαβητικός και σχεδόν 70% εάν και οι δύο γονείς είναι διαβητικοί.
Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.
Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη
Εκτός από τη μείωση των πρόσθετων σακχάρων, υπάρχουν πολλές άλλες διατροφικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη:
- Ακολουθήστε μια διατροφή με μη επεξεργασμένες τροφές: Μια διατροφή πλούσια σε ξηρούς καρπούς, φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Πίνετε καφέ: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση μίας κούπας καφέ την ημέρα έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει κατά 7% το κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Προτιμήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Μια διατροφή πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά επισημαίνεται ότι μειώνει κατά 14% τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
- Καταναλώνεστε αλκοόλ με μέτρο: Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ που ορίζεται ως περίπου 1 αλκοολούχο ποτό την ημέρα έχει συνδεθεί με περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, σε σύγκριση με την αποχή ή την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
Εάν η μείωση της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων σας φαίνεται δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε απλώς μειώνοντας την κατανάλωση αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη. Άλλωστε, αυτά αποτελούν την κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων σε μια τυπική διατροφή. Αυτή η μικρή αλλαγή θα μπορούσε να φέρει μεγάλα αποτελέσματα.
Επίσης, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών στα προϊόντα κατανάλωσης είναι σημαντική καθώς υπάρχουν πάνω από 50 διαφορετικές ονομασίες σακχάρων που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τροφίμων. Η σωστή παρατήρηση είναι το πρώτο βήμα για τη μείωση της κατανάλωσης.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μειώσετε τη ζάχαρη ενώ παράλληλα να απολαμβάνετε μια γευστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να αισθάνεστε στερημένοι.
#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!
Συμπέρασμα
Οι υπερβολικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων έχουν συσχετιστεί με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, πιθανώς λόγω των αρνητικών επιπτώσεων στο ήπαρ και του υψηλότερου κινδύνου παχυσαρκίας. Τα φυσικά σάκχαρα όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά δεν συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη όπως συμβαίνει με τα επεξεργασμένα.
Εκτός από την κατανάλωση ζάχαρης, η συνολική ποιότητα της διατροφής, το σωματικό βάρος, η ποιότητα του ύπνου, η άσκηση και η κληρονομικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση διαβήτη. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και καφέ, κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο, διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2.
Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.
Μπορείτε να προλάβετε ή ακόμα και καθυστερήσετε την εμφάνιση του διαβήτη. Διαβάστε πως: Προδιαβήτης.
