Τροφές για Διαβητικούς: Ιδέες και Προτάσεις

Ποιες τροφές βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη και ποιες πρέπει να αποφεύγονται;

Η κατανάλωση ορισμένων τροφών περιορίζοντας παράλληλα κάποιες άλλες μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και υγιεινές πρωτεΐνες, όπως είναι η μεσογειακή διατροφή, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στα άτομα με διαβήτη. Τι πρέπει κάποιος να γνωρίζει έτσι ώστε να επιλέξει τις κατάλληλες τροφές για διαβητικούς;

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της καλής υγείας, στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και στην πρόληψη μελλοντικών επιπλοκών. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 μπορούν να απευθυνθούν στο γιατρό τους και να ενημερωθούν για τις διατροφικές επιλογές που θα είναι ευεργετικές για αυτούς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει μερικές από τις τροφές με πολύτιμα συστατικά που μπορούν να καταναλώσουν άτομα με διαβήτη καθώς και κάποιες τροφές που θα πρέπει να περιορίσουν από τη διατροφή τους.

---

Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Παρακάτω, μπορείτε να δείτε κάποιες εύκολες και γρήγορες ιδέες υγιεινής διατροφής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο με θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.

---

Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;

Η επιλογή των κατάλληλων τροφών δεν χρειάζεται να είναι μια δύσκολη διαδικασία. Παρακάτω, μπορείτε να δείτε κάποιες εύκολες και γρήγορες ιδέες υγιεινής διατροφής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο με θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.

Διαχείριση διαβήτη και τροφές

Η ζωή με διαβήτη δεν πρέπει να σημαίνει μια ζωή γεμάτη στερήσεις. Όλοι οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν πως να ισορροπούν τα γεύματα τους και να κάνουν υγιεινές επιλογές φαγητού εξακολουθώντας να καταναλώνουν τροφές που απολαμβάνουν.

Τόσο οι απλοί(π.χ. φρουκτόζη) όσο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες(π.χ. άμυλο) μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Παρόλα αυτά μπορεί να καταναλωθούν σε σωστές αναλογίες ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα άτομα με διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθούν τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως για παράδειγμα είναι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου και η φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνει, όπως θεραπεία με ινσουλίνη.

Ένας ειδικός μπορεί να προτείνει συγκεκριμένες οδηγίες για τη κατανάλωση υδατανθράκων που θα καλύψουν καλύτερα τις ανάγκες ενός ατόμου με διαβήτη. Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, οι αμυλούχοι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να καταλαμβάνουν περισσότερο από το ένα τέταρτο του πιάτου ανά γεύμα.

Για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, το κλειδί για μια διατροφή που θα τους βοηθήσει να ελέγξουν καλύτερα το σάκχαρο τους, σύμφωνα με την Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, έχει ως εξής:

• συμπεριλάβετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά
• καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη
• επιλέξτε τρόφιμα με λιγότερη προσθήκη ζάχαρης
• αποφύγετε τα τρανς λιπαρά

Παρακάτω θα βρείτε ορισμένα φρούτα, λαχανικά και τροφές που θα βοηθήσουν στη καλύτερη διαχείριση του σακχάρου.

Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ενημερωθείτε για τους 5 αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να το μειώσουν.

Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με βασικές βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Έχουν επίσης ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, αποτελούν βασική φυτική πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Έχει παρατηρηθεί ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών είναι χρήσιμη στα άτομα με διαβήτη. Αυτό συμβαίνει λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικά και των ενζύμων που βοηθούν στην αφομοίωση του αμύλου.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν:

• σπανάκι
• λάχανο
• μπρόκολο
• κάλε
• μαρούλι
• ρόκα
• νεροκάρδαμο
• σέσκουλα

Σε μία μελέτη μικρής κλίμακας παρατηρήθηκε ότι ο χυμός λάχανο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υποκλινική υπέρταση. Στη μελέτη, οι ασθενείς έπιναν 300 ml χυμού λάχανο την ημέρα για 6 εβδομάδες.

Μπορείτε να περιλαμβάνετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας σε σαλάτες, συνοδευτικά πιάτα, σούπες και δείπνα. Συνδυάστε τα με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή τόφου.

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

Δημητριακά Ολικής Άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν υψηλά επίπεδα ινών και περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι σημαντική στα άτομα με διαβήτη, επειδή οι ίνες επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Η αργή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το αλεύρι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα λευκά ψωμιά και το ρύζι. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Κάποιες καλές επιλογές τροφών ολικής άλεσης που θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:

• καστανό ρύζι
• ψωμί ολικής άλεσης
• ζυμαρικά ολικής άλεσης
• κινόα
• βρώμη
• σίκαλη

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με διάφορα οφέλη, όπως χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Κάποια από τα πιο σημαντικά οφέλη είναι:

• έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων
• μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού
• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας
• μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2
• βοηθούν στην καλύτερη πέψη
• περιορίζουν τις χρόνιες φλεγμονές

Στην εποχή μας υπάρχουν πολλές εναλλακτικές επιλογές για την αντικατάσταση των λευκών αλεύρων και ζυμαρικών με ολικής άλεσης που είναι εξίσου γευστικές.

---

Τα δημητριακά ολικής άλεσης υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία και έτσι διατηρούν και τα τρία μέρη των σπόρων τους (πίτουρο, φίτρο και ενδόσπερμα) διατηρώντας έτσι τα θρεπτικά τους συστατικά.

---

Λιπαρά Ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν σημαντικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ (DHA). Οι άνθρωποι χρειάζονται μια ικανή ποσότητα υγιών λιπών για να διατηρήσουν τη λειτουργία του σώματός τους και να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τα λιπίδια του αίματος σε άτομα με διαβήτη. Ορισμένα από τα ψάρια που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη είναι:

• σαρδέλα
• σκουμπρί
• σολομός
• γαύρος
• ξιφίας
• πέστροφα
• αθερίνα
• τσιπούρα

Εναλλακτικά για όσους ακολουθούν τη χορτοφαγία, υπάρχουν και φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων όπως είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα φύκια.

Αντί για τηγανητά ψάρια, τα οποία περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μπορείτε να επιλέξετε συνταγές φούρνου. Συνδυάστε τα με ένα μείγμα λαχανικών για μια πιο υγιεινή επιλογή γεύματος.

Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα βοηθώντας παράλληλα στη μείωση της πρόληψης υδατανθράκων. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συνεισφέρουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα περισσότερο από πολλά άλλα αμυλούχα τρόφιμα.

Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οπότε το σώμα τους αφομοιώνει πιο αργά από ότι άλλους υδατάνθρακες διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Η κατανάλωση φασολιών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερίνης.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία από φασόλια για να επιλέξετε, όπως:

• κόκκινα φασόλια
• μαυρομάτικα
• γίγαντες
• μπαρμπούνια ή χάντρες
• πίντο
• αμπελοφάσουλα

Τα διατροφικό προφίλ του κάθε φασολιού είναι διαφορετικό. Ωστόσο, για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (171 γραμμάρια και 245 θερμίδες) βραστών φασολιών πίντο προσφέρει:

• πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
• λίπος: 1 γραμμάριο
• υδατάνθρακες: 45 γραμμάρια
• φυτικές ίνες: 15 γραμμάρια
• σίδερο: 20% ημερήσιας αξίας (DV)
• ασβέστιο: 8% DV
• μαγνήσιο: 21% DV
• φώσφορος: 25% DV
• κάλιο: 21% DV
• φολικό οξύ: 74% DV

Τα φασόλια περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες ψευδαργύρου, χαλκού, μαγγανίου, σεληνίου και βιταμινών Β1, Β6, Ε και Κ.

Εάν χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα φασόλια, φροντίστε να επιλέξετε αυτά που δεν έχουν πρόσθετο αλάτι. Διαφορετικά, στραγγίξτε και ξεπλύνετε τα καλά.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι επίσης μια εξαιρετική διατροφική επιλογή. Όπως τα ψάρια, έτσι και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λιπαρά οξέα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, πιο συγκεκριμένα το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA).

---

Υπάρχουν τρία είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το EPA, το DHA και το ALA. Τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν τα λιπαρά οξέα EPA και DHA ενώ οι ξηροί καρποί το ALA.

---

Όπως και τα άλλα ωμέγα-3, το ALA είναι σημαντικό για την καλή υγεία της καρδιάς. Τα άτομα με διαβήτη μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού επεισοδίου, επομένως είναι σημαντικό να λαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω της διατροφής.

Μια μελέτη του 2018 έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με τη χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη. Τα καρύδια παρέχουν επίσης βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-6, μαγνήσιο και σίδηρο.

Το να πούμε μόνο ότι τα καρύδια είναι μια θρεπτική τροφή, τα υποτιμά. Η κατανάλωση καρυδιών προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία:

• πλούσια σε αντιοξειδωτικά
• υψηλή φυτική πηγή ω-3 λιπαρών
• μειώνουν τις φλεγμονές
• διευκολύνουν την πέψη
• βοηθούν στον έλεγχο βάρους
• συμβάλουν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2
• μειώνουν την αρτηριακή πίεση
• υποστηρίζουν την εγκεφαλική λειτουργία
• μειώνουν την χοληστερίνη
• ευρέως διαθέσιμα και έχουν εύκολη κατανάλωση

Προσθέστε μια χούφτα καρύδια στο πρωινό σας ή σε μια ανάμικτη σαλάτα.

Εσπεριδοειδή

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια, έχουν αντιδιαβητική δράση. Η κατανάλωση εσπεριδοειδών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη λήψη βιταμινών και μετάλλων από πηγές χαμηλές σε υδατάνθρακες.

Πιστεύεται ότι δύο βιοφλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, η εσπεριδίνη και η ναρινίνη, είναι υπεύθυνα για τις αντιδιαβητικές επιδράσεις των πορτοκαλιών. Τα εσπεριδοειδή επίσης αποτελούν μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φολικού οξέος και καλίου.

Κάποια από τα πιο δημοφιλή εσπεριδοειδή είναι:

• πορτοκάλια
• μανταρίνια
• γκρέιπφρουτ
• λεμόνια

Τα εσπεριδοειδή δεν είναι μόνο γευστικά αλλά συμβάλουν ουσιαστικά στη διατήρηση της καλής υγείας ενισχύοντας παράλληλα τον οργανισμό:

• είναι πλούσια σε βιταμίνες
• αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών
• είναι χαμηλά σε θερμίδες
• μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά
• ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
• προστατεύουν τον εγκέφαλο

Οι περισσότερες οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες και τα παιδιά να τρώνε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την μέρα. Αυτό δεν αλλάζει για άτομα με διαβήτη.

Μούρα

Τα μούρα είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες. Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Μελέτες έχουν βρει χρόνια επίπεδα οξειδωτικού στρες σε άτομα με διαβήτη. Το οξειδωτικό στρες συμβαίνει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ασταθών μορίων στο σώμα ή αλλιώς ελεύθερες ρίζες .

Όλα τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, οι φράουλες και τα σμέουρα περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως:

• βιταμίνη C
• βιταμίνη Κ
• μαγγάνιο
• κάλιο

Τα μούρα είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι νόστιμα, θρεπτικά και παρέχουν μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως:

• αντιοξειδωτικά και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά
• βοηθούν στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα και στην αντίδραση στην ινσουλίνη
• διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
• βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης
• μπορεί να κάνουν καλό στο δέρμα
• τα απολαμβάνετε σχεδόν σε όλους τους τύπους δίαιτας
• βελτιώνουν τη λειτουργία των αρτηριών
• είναι νόστιμα από μόνα τους ή ως συστατικό μιας υγιεινής συνταγής

Μπορείτε να προσθέστε φρέσκα μούρα στο πρωινό σας, να καταναλώσετε μία χούφτα ως σνακ ή να δημιουργήσετε καταπληκτικά smoothies.

#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!

Γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις συνηθισμένες πατάτες. Αυτό τις καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα άτομα με διαβήτη, καθώς δεν αυξάνουν τόσο πολύ το σάκχαρο στο αίμα. Αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή σε:

• φυτικές ίνες
• βιταμίνη Α
• βιταμίνη C
• κάλιο

Αναπτύσσονται σε διάφορα μεγέθη και χρώματα , όπως πορτοκαλί, λευκό και μοβ, είναι εύκολο να τις προσθέσετε στη διατροφή σας και παρέχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία όπως:

• είναι πολύ θρεπτικές
• συμβάλουν στη καλή υγεία του εντέρου
• ενισχύουν την όραση
• βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
• υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Μπορείτε να απολαύσετε τις γλυκοπατάτες με διάφορους τρόπους, όπως ψητές, βραστές ή πουρέ. Για ένα ισορροπημένο γεύμα, καταναλώστε τις σε συνδυασμό με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης και πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή μια σαλάτα.

Γιαούρτι

Τα προβιοτικά είναι χρήσιμα βακτήρια που ζουν στο ανθρώπινο έντερο και βελτιώνουν την πέψη και τη γενική υγεία. Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών γιαουρτιού θα μπορούσε να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση προβιοτικών τροφών μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική γαλακτοκομική επιλογή για άτομα με διαβήτη. Επιλέξτε ένα μη παστεριωμένο παραδοσιακό γιαούρτι, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Τα υψηλά επίπεδα ασβεστίου, πρωτεΐνης και ενός ειδικού τύπου λίπους, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας, καθιστώντας δυσκολότερη τη κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων.

Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι ένα σνακ γεμάτο θρεπτικά συστατικά που έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Κάποια οφέλη από την προσθήκη του γιαουρτιού στη διατροφή σας είναι:

• μια μερίδα γιαουρτιού είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά
• έχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από το γάλα
• τα προβιοτικά βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• το ασβέστιο είναι σημαντικό στη διατήρηση της καλής υγείας
• παρέχει σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β12
• περιέχει ποσότητα καλίου για την εξισορρόπηση του νατρίου
• μια πολύ καλή επιλογή αποκατάστασης μετά από προπόνηση

Προσθέστε μούρα και καρύδια στο γιαούρτι σας και φτιάξτε ένα υγιεινό πρωινό ή επιδόρπιο.

---

Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει τις ίδιες θερμίδες με άλλα γιαούρτια του εξωτερικού όμως περιέχει σχεδόν την διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών και μίση ποσότητα υδατανθράκων.

---

Σπόροι Chia

Οι σπόροι chia αποκαλούνται ως superfood λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη μικρής κλίμακας το 2017, υπέρβαρα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχασαν περισσότερο βάρος μετά από 6 μήνες όταν συμπεριέλαβαν σπόρους chia στη διατροφή τους σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια εναλλακτική λύση πίτουρου βρώμης. Φαίνεται επομένως ότι οι σπόροι chia μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Οι σπόροι chia έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πιο συγκεκριμένα, 11 από τα 12 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων chia είναι φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Μάλιστα οι ίνες στους σπόρους chia μπορούν στην πραγματικότητα να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό με τον οποίο η τροφή κινείται μέσω του εντέρου και απορροφάται.

Οι σπόροι chia είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά και μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλο όπως:

• περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών με πολύ λίγες θερμίδες
• έχουν υψηλή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα
• σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι φυτικές ίνες
• αποτελούνται από 14% υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη
• βοηθούν στον έλεγχο και τη μείωση βάρους
• πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά
• μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων
• διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών
• μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• φαίνεται να μειώνουν τις χρόνιες φλεγμονές
• είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε οποιαδήποτε διατροφή

Προσθέστε σπόρους chia στο πρωινό, στην σαλάτα και στις συνταγές ζαχαροπλαστικής σας.

HEALTHLINE NEWSLETTER

Μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο NewsLetter μας. Θα σας στέλνουμε ενημερωτικά email, όταν η ομάδα μας δημοσιεύει νέα άρθρα και πληροφορίες για θέματα υγείας.

Email *

• Εγγραφή στο NewsLetter

Phone

Εγγραφη

Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγει ένας διαβητικός;

Ένας τρόπος για τη διαχείριση του διαβήτη με τη διατροφή είναι η εξισορρόπηση των τροφών με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα περισσότερο από τις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όταν επιλέγετε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, περιορίστε τις μερίδες και συνδυάστε τις με πρωτεΐνες ή υγιεινά λιπαρά για να μειώσετε την επίδραση τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθανθείτε χορτάτοι για περισσότερο διάστημα.

Κάποιες από τις τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:

• λευκό ψωμί
• λευκό ρύζι βρασμένο
• κριθάρι
• λευκά ζυμαρικά
• κορν φλέικς
• πατάτες
• ποπ κορν
• καρπούζι
• ανανάς

Όσοι πάσχουν από διαβήτη καλό είναι να περιορίσουν τις τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και άρα ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος όλων των γευμάτων. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη θα επωφεληθούν από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε μια ισορροπημένη διατροφή ή από το συνδυασμό τους με μια υγιεινή πηγή πρωτεΐνης ή λίπους.

Φρούτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Τα περισσότερα φρούτα είναι χαμηλά στην κλίμακα γλυκαιμικού δείκτη, αν και κάποια όπως η μπανάνα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα περισσότερο του επιθυμητού.

Κορεσμένα και τρανς λιπαρά

Τα ανθυγιεινά λίπη, όπως τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, μπορούν να κάνουν ένα άτομο με διαβήτη να αισθάνεται δυσφορία. Πολλά τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως πατάτες και πατατάκια περιέχουν αυτούς τους τύπους λιπών.

Επεξεργασμένη ζάχαρη

Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να στοχεύουν στον περιορισμό ή την αποφυγή ραφιναρισμένης ζάχαρης, που πιθανότατα να υπάρχει τόσο σε έτοιμα όσο και σε σπιτικά γλυκά, στα κέικ και στα μπισκότα.

Ζαχαρούχα ποτά

Τα ποτά που περιέχουν πολλή ζάχαρη, όπως είναι τα ενεργειακά ποτά, ορισμένοι καφέδες και σέικ, μπορούν να απορυθμίσουν τα επίπεδα ινσουλίνης ενός ατόμου.

Αλμυρές τροφές

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Σημειώστε ότι το αλάτι μπορεί επίσης να αναγράφεται ως νάτριο στις ετικέτες τροφίμων. Στους διαβητικούς συστήνεται να διατηρούν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2,3 γραμμάρια την ημέρα, κάτι που επίσης συστήνεται και στο γενικό πληθυσμό.

Αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο δεν έχει σοβαρούς κινδύνους σε άτομα με διαβήτη και δεν φαίνεται να επηρεάζει τον μακροπρόθεσμο έλεγχο της γλυκόζης. Όσοι όμως ακολουθούν θεραπείες με ινσουλίνη μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπογλυκαιμίας που σχετίζεται με την κατανάλωση αλκοόλ. Η γενική σύσταση προς όλους είναι έως ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.

---

---

Διαβήτης Κύησης και Διατροφή

Οι έγκυες που έχουν διαγνωστεί με διαβήτη κύησης πρέπει να καταρτίσουν ένα πρόγραμμα διατροφής σε συνεργασία με το γιατρό τους. Θα πρέπει να γίνεται καταμέτρηση της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνεται έτσι ώστε η έγκυος να παίρνει αρκετή ενέργεια διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα της.

Συστήνεται σε άτομα με διαβήτη κύησης να τρώνε τρία μεσαίου μεγέθους γεύματα την ημέρα, με δύο έως τέσσερα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Όσοι έχουν διαγνωστεί με διαβήτη κύησης θα επωφεληθούν από μια ισορροπημένη διατροφή με φυτικές ίνες, λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και όσπρια.

Ισορροπημένη Διατροφή

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απευθυνθούν στον γιατρό τους και να σχεδιάσουν ένα ατομικό πρόγραμμα διατροφής. Η ισορροπημένη διατροφή συμπεριλαμβανομένων των τροφών που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορεί να βοηθήσει όσους πάσχουν από διαβήτη να διαχειριστούν την κατάσταση τους καλύτερα και να αποτρέψουν τυχόν επιπλοκές:

• ελέγχοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• μειώνοντας τις φλεγμονές
• περιορίζοντας τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων
• αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δραστηριότητα
• μειώνοντας το κίνδυνο νεφρικής ανεπάρκειας

Όταν ο διαβήτης δεν αντιμετωπίζεται σωστά, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης σοβαρών ασθενειών. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών που βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης σε φυσιολογικά επίπεδα και περιορίζουν τις φλεγμονές μπορούν να μειώσουν δραματικά τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών.

Παρόλο που οι παραπάνω τροφές μπορούν να βοηθήσουν με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια συνολικά θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν αντιμετωπίζετε εσείς ή οι εργαζόμενοι σας προβλήματα με τη ρύθμιση του διαβήτη στο χώρο εργασίας, διαβάστε πως η σωστή διαχείριση του διαβήτη αυξάνει την παραγωγικότητα.

Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.

Έχετε διαβήτη και νοιώθετε μούδιασμα στα χέρια ή στα πόδια; Διαβάστε ποια είναι τα συμπτώματα της Διαβητικής Νευροπάθειας.

Εάν σας άρεσε μοιραστείτε το με τους φίλους σας!