καταμέτρηση υδατανθράκων Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος Άλιμος

Καταμέτρηση Υδατανθράκων και Διαβήτης

01 Οκτωβρίου, 2021 - από HealthLine κατηγορία διατροφή

Κανένα Σχόλιο

Ένας οδηγός για αρχάριους για τη καταμέτρηση υδατανθράκων

Τι είναι διαβήτης | Τροφές και σάκχαρο | Καταμέτρηση υδατανθράκων | Ποιος επωφελείται | Τρόποι καταμέτρησης | Άλλες μέθοδοι καταμέτρησης | Συμπέρασμα

 

Η καταμέτρηση υδατανθράκων σε άτομα με διαβήτη πολλές φορές είναι συγκεχυμένη. Οι διατροφικές οδηγίες παγκοσμίως συνιστούν παραδοσιακά να λαμβάνετε περίπου το 45-60% των ημερήσιων θερμίδων σας από υδατάνθρακες, εάν έχετε διαβήτη.

Ωστόσο, ένας αυξανόμενος αριθμός ειδικών πιστεύει ότι τα άτομα με διαβήτη πρέπει να καταναλώνουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες.

Όσον αφορά την επιτυχή διαχείριση του διαβήτη, ο έλεγχος της πρόσληψης υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων οδηγεί σε καλύτερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας.

Μία τεχνική για τη διαχείριση των υδατανθράκων είναι η καταμέτρηση τους. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε πόσους υδατάνθρακες μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά εάν έχετε διαβήτη.

 

καταμέτρηση υδατανθράκων Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος Άλιμος

 

Τι είναι διαβήτης και προδιαβήτης;

Η γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα του σώματος. Εάν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, η ικανότητα επεξεργασίας και χρήσης του σακχάρου στο αίμα σας είναι μειωμένη.

Διαβήτης τύπου 1

Στον διαβήτη τύπου 1, το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στο σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα. Αντ’ αυτού, η ινσουλίνη πρέπει να χορηγείται εξωγενώς.

Ο διαβήτης τύπου 1 προκαλείται από μια αυτοάνοση διαδικασία στην οποία το σώμα επιτίθεται στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, τα οποία ονομάζονται βήτα κύτταρα. Αν και συνήθως διαγιγνώσκεται στις νεαρότερες ηλικίες, μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Διαβήτης τύπου 2

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο συχνός, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 90% των διαγνώσεων. Όπως και ο τύπος 1, μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά. Ωστόσο, δεν είναι τόσο συνηθισμένος στα παιδιά και συνήθως εμφανίζεται σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.

Σε αυτήν τη περίπτωση, το πάγκρεας είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Επομένως, αυξημένη ποσότητα γλυκόζης παραμένει στο αίμα.

Με την πάροδο του χρόνου, τα βήτα κύτταρα μπορεί να εκφυλιστούν ως αποτέλεσμα της άντλησης όλο και περισσότερης ινσουλίνης σε μια προσπάθεια μείωσης του σακχάρου στο αίμα.

Ο διαβήτης μπορεί να διαγνωστεί όταν υπάρχει αυξημένη γλυκόζη νηστείας στο αίμα μετά από εργαστηριακό έλεγχο.

 

 

Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και δείτε ένα σύντομο και περιεκτικό βίντεο 2 λεπτών για το Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.

 

 

Προδιαβήτης

Πριν εμφανιστεί ο διαβήτης τύπου 2, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι αυξημένα αλλά όχι αρκετά υψηλά για να διαγνωστεί ως διαβήτης. Αυτό το στάδιο είναι γνωστό ως προδιαβήτης. Ο προδιαβήτης διαγιγνώσκεται όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι 100–125 mg / dL.

Ενώ δεν αναπτύσσουν διαβήτη τύπου 2 όλοι όσοι βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο, εκτιμάται όμως ότι περίπου το 70% θα εμφανίσει τελικά διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, ακόμη και αν όσοι βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο δεν εμφανίσουν ποτέ διαβήτη εξακολουθούν να έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου όπως και άλλες επιπλοκές που σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

 

Εάν πάσχετε εσείς ή κάποιος που φροντίζετε από διαβήτη διαβάστε ένα ενημερωτικό άρθρο για τα Δικαιώματα των Διαβητικών Ασθενών.

 

 

Πως οι τροφές επηρεάζουν το σάκχαρο;

Πολλοί παράγοντες, όπως η άσκηση, το άγχος και κάποιες ασθένειες, επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Τούτου λεχθέντος, ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι η διατροφή που ακολουθείτε.

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά – υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά – οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου αίματος. Ο λόγος είναι ότι το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

Αυτό συμβαίνει με όλους τους υδατάνθρακες, τους επεξεργασμένους όπως τους βρίσκουμε για παράδειγμα στα πατατάκια και τα μπισκότα, καθώς και τους μη επεξεργασμένους που υπάρχουν στα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι τροφές ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τον άμυλο και τη ζάχαρη, οι φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αντιθέτως μπορεί ακόμη και να την επιβραδύνουν.

Όταν άτομα με διαβήτη καταναλώνουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες(άσπρο ψωμί, άσπρα μακαρόνια, δημητριακά, ζύμες, μπισκότα, γλυκά, αναψυκτικά), τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αυξάνονται. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων απαιτεί συνήθως υψηλές δόσεις ινσουλίνης ή ειδική αγωγή με χάπια για τον έλεγχο του σακχάρου.

Τι είναι η καταμέτρηση υδατανθράκων;

Το σώμα σας χρειάζεται θρεπτικές ουσίες για να λειτουργήσει σωστά. Τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά και τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες ονομάζονται μικροθρεπτικά συστατικά.

Υπάρχουν τρεις τύποι μακροθρεπτικών συστατικών: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες σας δίνουν ενέργεια και τροφοδοτούν τον εγκέφαλό σας. Η πρωτεΐνη διατηρεί τους ιστούς και τα κύτταρα σας υγιή. Το λίπος προστατεύει τα ζωτικά σας όργανα και παρέχει επίσης ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες έχουν, μακράν, τη μεγαλύτερη επίδραση στην γλυκόζη στο αίμα. Η καταμέτρηση υδατανθράκων είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες χωρίς να ανεβάζει τη γλυκόζη στο αίμα σε ανθυγιεινά επίπεδα.

Ποιος μπορεί να επωφεληθεί;

Όταν η καταμέτρηση των υδατανθράκων πρώτο-εφαρμόστηκε για τη καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη, χρησιμοποιήθηκε κυρίως από άτομα που λάμβαναν ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του γεύματος ως τρόπο προσδιορισμού της δόσης τους.

Στην εποχή μας, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε προσπαθεί να περιορίσει τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνει σε έναν ορισμένο αριθμό γραμμαρίων ή ως ποσοστό των συνολικών καθημερινών θερμίδων.

Οι διαβητικοί πρέπει να είναι προσεκτικοί με τις τροφές που καταναλώνουν. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ορισμένων τροφών οδηγεί σε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως βλάβη των νεύρων, απώλεια όρασης και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η καταμέτρηση υδατανθράκων είναι κάτι περισσότερο από την αντίσταση στη κατανάλωση μιας σοκολάτας ή ενός παγωτού. Ορισμένα φαινομενικά υγιεινά φρούτα και λαχανικά(ανανάς, πατάτες, καλαμπόκι) περιέχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που συμβάλλουν στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

 

 

Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.

 

 

Πως ξεκινάμε τη καταμέτρηση υδατανθράκων;

Η διαδικασία μπορεί να φαίνεται δύσκολη αρχικά, αλλά μόλις εξοικειωθείτε, η καταμέτρηση των υδατανθράκων μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία σας. Να τι πρέπει να θυμάστε όταν ξεκινάτε:

Αναγνωρίστε τους υδατάνθρακες και που μπορεί να κρύβονται

Το πρώτο βήμα στην καταμέτρηση υδατανθράκων είναι να αναγνωρίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα που καταναλώνετε. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι βρίσκονται στο ψωμί, στα ζυμαρικά και στο κέικ, αλλά ξέρατε ότι βρίσκονται επίσης και στα λαχανικά(π.χ. καρότο, κολοκυθάκι), το γιαούρτι και τα φασόλια; Οι υδατάνθρακες «κρύβονται» σε πολλά μέρη όπως για παράδειγμα σε σάλτσες ζυμαρικών ή σαλάτας και στις μπάρες πρωτεΐνης.

Επιλέξτε ποιοτικούς υδατάνθρακες

Όταν καταναλώνετε υδατάνθρακες, επιλέξτε εκείνους που είναι πλήρης με θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες που περιέχουν κενές θερμίδες.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο η γλυκόζη απορροφάται, οπότε η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα έχει μικρότερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας.

Παραδείγματα υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:

  • φασόλια
  • φακές
  • φρούτα και λαχανικά
  • βρώμη

 

Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 28 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά.

 

 

#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!

 

 

Βάλτε στόχους

Η πρώτη ερώτηση που κάνουν οι περισσότεροι είναι: «Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;» Δυστυχώς, η απάντηση είναι, «Εξαρτάται.»

Είσαι Άνδρας η γυναίκα; Πόσο χρονών είσαι; Είσαι δραστήριος ή καθιστικός τύπος; Προσπαθείς να χάσεις βάρος, να αυξήσεις το βάρος ή να διατηρήσεις το βάρος σου;

Αρχικά, υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να αντεπεξέλθετε στη καθημερινότητα σας. Εάν σας είναι δύσκολο να το υπολογίσετε, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας.

Μόλις αποφασίσετε ποιος είναι ο θερμιδικός σας στόχος, μπορείτε να εκτιμήσετε τον στόχο υδατανθράκων. Οι ανάγκες όλων είναι διαφορετικές, όμως στα άτομα με διαβήτη συστήνετε να λαμβάνουν περίπου το 45% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες, κατά μέσο όρο.

Εντούτοις, πολλά άτομα με διαβήτη στοχεύουν σε λιγότερο από 45%, μερικά ακόμη και 5 έως 10%. Συζητήστε με το γιατρό σας τι είναι το ιδανικό για εσάς.

Ας υποθέσουμε, λοιπόν, ότι έχετε καθορίσει ότι οι ημερήσιοι στόχοι σας είναι 1.600 θερμίδες με το 35% αυτών των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, περίπου 560 θερμίδες δηλαδή. Δεδομένου ότι κάθε υδατάνθρακας περιέχει 4 θερμίδες, θα ρυθμίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας στα 140 γραμμάρια την ημέρα (35 γραμμάρια ανά γεύμα συν δύο σνακ από 17 έως 18 γραμμάρια το καθένα).

Γενικά, συστήνεται 45-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα για τις γυναίκες και 60-75 γραμμάρια ανά γεύμα για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτές οι ποσότητες εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τυχόν φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να λαμβάνει κάποιος.

 

 

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

 

 

Πως μπορώ να υπολογίσω τους υδατάνθρακες;

Στα τρόφιμα που έχουν ετικέτες, ο προσδιορισμός του αριθμού των υδατανθράκων είναι εύκολος. Απλώς ανατρέξτε στην ετικέτα και δείτε τους «συνολικούς υδατάνθρακες». Επίσης, σημειώστε τον αριθμό γραμμαρίων των φυτικών ινών.

Κάποιοι αφαιρούν τα γραμμάρια φυτικών ινών από τα γραμμάρια υδατανθράκων και υπολογίζουν το σύνολο των «καθαρών υδατανθράκων». Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται σε ενέργεια ή θερμίδες, με τον ίδιο τρόπο όπως οι υδατάνθρακες.

Για τα τρόφιμα που δεν φέρουν ετικέτα, όπως τα φρέσκα φρούτα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βρείτε την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν. Για παράδειγμα, υπάρχουν περίπου 15γρ. υδατανθράκων σε κάθε μερίδα των παρακάτω τροφών:

  • μια φέτα ψωμί
  • 1/3 φλιτζανιού ζυμαρικών ή ρυζιού
  • 1 μικρό μήλο
  • 1 κουταλιά της σούπας ζελέ
  • 1/2 φλιτζάνι αμυλούχων λαχανικών

 

Ωστόσο, τα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν μόνο 5γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να τρώει με ασφάλεια τρεις φορές περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά από αμυλούχα λαχανικά.

Μέγεθος μερίδας και ισοδύναμα τροφών

Το μέγεθος της μερίδας είναι η ποσότητα του φαγητού για την οποία έχουν υπολογιστεί τα διατροφικά συστατικά. Έτσι, για παράδειγμα σε ένα γεύμα με μαύρα φασόλια προτείνεται ποσότητα 1/2 φλιτζανιού που ισοδυναμεί με 15 γραμμάρια υδατανθράκων.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος της μερίδας κατά τη μέτρηση των υδατανθράκων. Αν δεν αποτυπώνεται κάπου μπορείτε εύκολα να τη μετρήσετε μόνοι σας, γνωρίζοντας ότι το μέγεθος της γροθιάς σας είναι περίπου 1 φλιτζάνι και μια χούφτα είναι περίπου 1/2 φλιτζάνι.

Τα ισοδύναμα τροφών χωρίζονται σε έξι κατηγορίες: άμυλο/ψωμί, φρούτα, γάλα, λαχανικά, κρέας και λίπος. Στην κάθε κατηγορία περιλαμβάνονται λίστες συγκεκριμένων τροφών που έχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων ανά μερίδα, όπως φαίνεται παρακάτω:

 

ΤύποςΥδατάνθρακες σε γρ.Πρωτεΐνη σε γρ.Λίπος σε γρ.Θερμίδες
Ψωμί – Δημητριακά – Όσπρια1530-180
Κρέας και υποκατάστατα73-8*35-100*
Λαχανικά5225
Φρούτα και χυμοί1560
Γάλα και Προϊόντα1280-8*90-150*
Λίπος545
* Ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά

 

Δείτε πως μπορείτε να τρώτε υγιεινά ακόμα και τις μέρες που δεν έχετε χρόνο.

 

Ισοδύναμα τροφών

Υπάρχουν περισσότερα από 700 τροφές στη λίστα ισοδυνάμων τροφών για διαβητικούς. Δείτε κάποια από τα ισοδύναμα τροφών ανά κατηγορία:

Ψωμί – Δημητριακά – Όσπρια

Κάθε ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0-1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες.

1/2 φλιτζάνι βρώμη1/3 φλιτζάνι κορν φλέικς
1/3 φλιτζάνι καστανό ή άσπρο ρύζι1/3 φλιτζάνι μακαρόνια, χυλοπίτες
1/2 φλιτζάνι φασόλια, φακές, ρεβίθια1/2 φλιτζάνι φασολάκια, αρακάς
1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης5 μικρά κράκερς
4 μεσαία κριτσίνια2 φρυγανιές
1 φέτα(30γρ.) ψωμί λευκό1 φέτα(30γρ) ψωμί βρώμης

 

Κρέας και υποκατάστατα

Το ένα ισοδύναμο των πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ. πρωτεΐνες, 3-8 γρ. λίπους(ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά) και 35-100 θερμίδες(ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά).

30 γρ. φιλέτο, νουά, κόντρα30 γρ. ψαρονέφρι, χοιμομέρι
30 γρ. μπριζόλα30 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος, κοτόπουλο
1 αυγό120 γρ. τοφού
30 γρ. ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο30 γρ. σολομός, τόνος
2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα1/4 φλιτζάνι τυρί cottage, ρικότα, μοτσαρέλα

 

Λαχανικά

Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1-4 γρ. φυτικών ινών.

αγγούρι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλώνπράσα, λάχανο τουρσί, ραπανάκια, αντίδια
μαρούλι, ραδίκια, καρότα, μελιτζάνεςσέλινο, κολοκυθάκια, μπρόκολο, σπανάκι
κρεμμύδια, μπάμιες σπαράγγια, κουνουπίδιπαντζάρια, ντομάτες λάχανο, πιπεριές

 

Φρούτα και χυμοί

Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

3/4 φλιτζάνι ανανάς, μούρα1 αχλάδι(110γρ), ροδάκινο(110 γρ.)
4 βερίκοκα(150 γρ.)1/2 μεγάλη μπανάνα ή 1 μικρή(120γρ)
1/2 γκρέιπφρουτ(330γρ.)2 δαμάσκηνα(140 γρ.), μανταρίνια(220 γρ.)
3/4 φλιτζάνι πεπόνι(280 γρ.)1 φέτα καρπούζι(380 γρ.)
12 κεράσια(85 γρ.)1/2 μάνγκο (160 γρ.)
10 φράουλες μικρές ή 1 φλιτζάνισταφύλια 17 ρόγες(85 γρ.)
1 μήλο(120 γρ.), νεκταρίνι(140 γρ.)1 πορτοκάλι(180 γρ.)

 

Γάλα και Προϊόντα

Κάθε ισοδύναμο περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει.

1 φλιτζάνι γάλα(0-1.5%)γιαούρτι 2%(180γρ)
1 φλιτζάνι γάλα 2%1 φλιτζάνι γάλα 3.5%
1 φλιτζάνι κεφίρ1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ

 

Λίπος

Κάθε ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες. 3 ισοδύναμα λίπους = 1 ισοδύναμο υδατανθράκων.

1/8 αβοκάντο6 αμύγδαλα
10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές2 ολόκληρα καρύδια
6 κάσιους1 κ.σ. πασατέμπος/ηλιόσποροι
1 κ.σ. ταχίνι1/2 κ.σ. φυστικοβούτυρο
1 κ.σ. ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, μαγιονέζα1 κ.σ. μαργαρίνη
1 κ.γ. βούτυρο1 φέτα μπέικον
30 γρ. τυρί κρέμα2 κ.σ. κρέμας μη γαλακτοκομικής

 

Δοκιμάστε, παρακολουθήστε και τροποποιήστε

Η τήρηση αρχείου είναι το κλειδί για την ακριβή μέτρηση των υδατανθράκων. Αφού προσδιορίσετε την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που θέλετε να στοχεύσετε, υπολογίστε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα και καταγράψτε την.

Μετρήστε το σάκχαρο σας πριν από το γεύμα και 2 ώρες μετά. Εάν το σάκχαρο σας ανέβει υπερβολικά, τότε οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες που επιλέξατε ή το μέγεθος της μερίδας μπορεί να μην ήταν κατάλληλο για εσάς.

Εάν το σάκχαρο σας παραμείνει σταθερό ή ακόμα και μειωθεί, συγχαρητήρια! Σημειώστε αυτό το γεύμα και προσθέστε το στη διατροφή σας. Σύντομα, θα έχετε μια λίστα με τα γεύματα που γνωρίζετε ότι έχουν καλά αποτελέσματα για τον οργανισμό σας. Έτσι, δεν θα χρειαστεί να είστε τόσο προσεκτικοί με τη καταμέτρηση υδατανθράκων όταν τα καταναλώνετε.

 

 

HEALTHLINE NEWSLETTER
Μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο NewsLetter μας. Θα σας στέλνουμε ενημερωτικά email, όταν η ομάδα μας δημοσιεύει νέα άρθρα και πληροφορίες για θέματα υγείας.
Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.

 

 

Αποφεύγοντας τους υπολογισμούς

Εάν οι υπολογισμοί και η τήρηση αρχείων σας φοβίζουν, υπάρχουν άλλοι τρόποι για τη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο του πιάτου

Για τη μέθοδο του πιάτου, διαιρέστε το πιάτο σας στο μισό και στη συνέχεια διαιρέστε το ένα μισό στο μισό. Θα καταλήξετε με ένα μεγάλο τμήμα και δύο μικρότερα τμήματα.

Γεμίστε το μεγάλο τμήμα με μη αμυλούχα λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές, μανιτάρια και κουνουπίδι.

Γεμίστε ένα από τα μικρότερα τμήματα με άπαχη πρωτεΐνη όπως στήθος κοτόπουλου, ψάρι, ενταμάμε ή τόφου. Σημειώστε ότι οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν επίσης υδατάνθρακες.

Γεμίστε το άλλο μικρότερο τμήμα με αμυλούχες τροφές όπως καστανό ρύζι, κολοκύθι, ή γλυκοπατάτα. Θυμηθείτε να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν πολλές φυτικές ίνες.

Αποφύγετε τα γλυκά και τις αμυλούχες τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά

Τα τρόφιμα σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν αυτά που παρασκευάζονται με λευκή ζάχαρη ή λευκό αλεύρι όπως μπισκότα, κέικ, πίτες, ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες και άσπρο ρύζι.

Προσπεράστε εντελώς τα γλυκά. Αντικαταστήστε τα με φρέσκα φρούτα και καταναλώστε τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και ρύζι κουνουπιδιού ως υποκατάστατα.

Καταναλώστε ένα ουράνιο τόξο από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Διαφορετικές τροφές περιέχουν διαφορετικούς τύπους θρεπτικών ουσιών, επομένως θέλετε μια μεγάλη ποικιλία. Για παράδειγμα, οι πράσινες τροφές είναι καλές πηγές καλίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε και φολικού οξέος. Οι πορτοκαλί και κίτρινες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Οι κόκκινες τροφές περιέχουν λυκοπένιο και οι μοβ διαθέτουν φλαβονοειδή.

 

Υιοθετήστε υγιεινές συνήθειες και βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία.

 

Συμπέρασμα

Η επιτυχής διαχείριση του διαβήτη σας σημαίνει ότι πρέπει να διατηρήσετε τον έλεγχο της πρόσληψης υδατανθράκων. Ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα σας και δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεστε στις διαφορετικές προσλήψεις υδατανθράκων θα σας βοηθήσει να βρείτε το σωστό εύρος για τον βέλτιστο έλεγχο του διαβήτη, τα επίπεδα ενέργειας και την ποιότητα ζωής. Προσδιορίστε με το γιατρό σας τον ημερήσιο στόχο σας, μετρήστε τους υδατάνθρακες σας και στη συνέχεια ρυθμίστε το σάκχαρο σας.

 

Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.

Διαβάστε ένα ενδιαφέρον άρθρο το ρόλο της διατροφής στη ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη.

 

 

Εάν σας άρεσε μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

One thought to “14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή”

Comments are closed.

×

Κλείστε το ραντεβού σας και θα επικοινωνήσουμε μαζί σας.

error: Προσοχή!!! Το κείμενο προστατεύεται από λογοκλοπή!!!