You are currently viewing Κοιλιακό Λίπος

Κοιλιακό Λίπος

Επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να χάσετε κοιλιακό λίπος

Η απώλεια κοιλιακού λίπους, είναι ένας δημοφιλής στόχος απώλειας βάρους.Το κοιλιακό λίπος είναι ένας ιδιαίτερα επιβλαβής τύπος λίπους. Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Επιπρόσθετα, υπάρχουν και άλλοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος όπως: υπέρταση, υψηλή χοληστερίνη, αναπνευστικά προβλήματα.

Για το λόγο αυτό, η απώλεια του κοιλιακού λίπους έχει σημαντικά οφέλη τόσο για την υγεία όσο και την ευεξία σας.

Μπορείτε εύκολα να μετρήσετε την περιφέρεια σας μετρώντας την περίμετρο γύρω από τη μέση σας με μια μεζούρα. Οι μετρήσεις άνω των 102 εκ. στους άνδρες και των 88 εκ. στις γυναίκες υποδεικνύουν κοιλιακή παχυσαρκία.

Ορισμένες στρατηγικές απώλειας βάρους μπορούν να στοχεύσουν το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές. Παρακάτω θα σας παραθέσουμε κάποιους από αυτούς τους τρόπους που έχουν μελετηθεί και φαίνεται να έχουν αποτελέσματα.


Όλοι οι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος στην κοιλιά, ακόμα και όσοι έχουν επίπεδους κοιλιακούς. Αυτό είναι φυσιολογικό. Όμως το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας. 

Δεν έχω χρόνο να διαβάσω αυτό το άρθρο

Εάν δεν έχεις χρόνο να διαβάσεις αυτό το άρθρο δεν πειράζει. Αποθήκευσε το στα αγαπημένα σου και διάβασε το αργότερα, με την ησυχία σου. Προς το παρόν, δες το παρακάτω βίντεο και σε 1 λεπτό θα καταλάβεις με ποιους τρόπους μπορείς να μειώσεις το κοιλιακό σου λίπος.

κοιλιακό λίπος συμβουλές Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Η αλήθεια για το κοιλιακό λίπος

Ένα μέρος του λίπους σας βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Μια άλλη ποσότητα συσσωρεύεται βαθύτερα, γύρω από την καρδιά, τους πνεύμονες, το συκώτι και άλλα όργανα. Το σπλαχνικό λίπος δημιουργεί τα μεγαλύτερα προβλήματα, ακόμη και στους πιο αδύνατους ανθρώπους.

Σπλαχνικό λίπος

Χρειάζεστε λίγο σπλαχνικό λίπος. Παρέχει προστασία στα όργανα σας. Όμως το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος, αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, άνοιας και ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Οι αδύνατοι έχουν επίσης σπλαχνικό λίπος

Ακόμα κι οι αδύνατοι άνθρωποι, μπορεί να έχουν σπλαχνικό λίπος πάνω από το επιτρεπτό. Εν μέρει αφορά τα γονίδια σας και τον τρόπο ζωής σας, ειδικά το πόσο δραστήριοι είστε. Στο σπλαχνικό λίπος αρέσει η αδράνεια. Αντιθέτως, η σωματική δραστηριότητα μειώνει την εμφάνιση του.

Δείκτης μάζας σώματος

Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να ταξινομήσουν το σωματικό βάρος και να προβλέψουν τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου. Ωστόσο, αυτό ενδέχεται να είναι παραπλανητικό, καθώς τα άτομα με υπερβολικό κοιλιακό λίπος διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακόμα κι αν φαίνονται αδύνατοι.

Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.

Αίτια κοιλιακού λίπους

Το σωματικό σας βάρος καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τρεις κυρίως παράγοντες:

  • πόσες θερμίδες καταναλώνετε μέσα στη μέρα
  • πόσες θερμίδες καίτε με σωματική δραστηριότητα
  • η ηλικία σας

Εάν τρώτε πολύ και ασκείστε πολύ λίγο, είναι πιθανό να έχετε επιπλέον κιλά και κοιλιακό λίπος.

Επίσης, η μυϊκή μάζα σας θα μειώνεται ελαφρώς με την ηλικία, ενώ ο λιπώδης ιστός θα αυξάνεται. Η απώλεια μυϊκής μάζας μειώνει επίσης τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

Αποτελεσματικοί τρόποι για την μείωση του κοιλιακού λίπους

Η μείωση του κοιλιακού λίπους απαιτεί προσπάθεια, δέσμευση και επιμονή. Υπάρχουν πέντε σημαντικοί τρόποι για τον έλεγχο του κοιλιακού λίπους: ισορροπημένη διατροφή, άσκηση, έλεγχος του στρες, ποιοτικός ύπνος και καλή λειτουργία του εντέρου.

κοιλιακό λίπος Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Διατροφή και κοιλιακό λίπος

Πολλά διατροφικά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, σας στερούν από κάποιες ομάδες τροφών, αυξάνουν το αίσθημα της πείνας και μειώνουν την ικανοποίηση σε τέτοιο βαθμό που τα καθιστά μη βιώσιμα. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολευτείτε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.

Ο κάθε άνθρωπος έχει ιδιαίτερες ανάγκες και έτσι οι συμβουλές διατροφής μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα σε κάποιους παρά σε άλλους.

Ορισμένοι χάνουν βάρος ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια διατροφή που εστιάζει στην κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης. Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένες γενικές αρχές που ισχύουν για όλους όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα ζαχαρούχα ποτά

Τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας από αυτά τα είδη τροφίμων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι η προστιθέμενη ζάχαρη έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία.

Επίσης, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά και το συκώτι.

Από χημικής άποψης, η λευκή ζάχαρη αποτελεί τη χημική ένωση ενός μορίου γλυκόζης και ενός μορίου φρουκτόζης. Όταν καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης, το συκώτι υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τη μετατρέψει σε λίπος.

Πιστεύεται ότι αυτή είναι η κύρια βλαβερή επίπτωση της ζάχαρης στην υγεία. Αυξάνει το κοιλιακό και το ηπατικό λίπος, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και διάφορα μεταβολικά προβλήματα.

Η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι χειρότερη από αυτή την άποψη. Ο εγκέφαλος δεν φαίνεται να καταγράφει τις υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο όπως τις θερμίδες που προέρχονται από στερεά τροφή. Επομένως, όταν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, καταλήγετε να λαμβάνεται περισσότερες συνολικές θερμίδες.

Μια μελέτη παρατήρησε ότι τα παιδιά είχαν 60% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία με την κατανάλωση αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη.

Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας και σκεφτείτε πως να αποκλείσετε εντελώς τα ζαχαρούχα ροφήματα. Αυτό περιλαμβάνει αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και διάφορα αθλητικά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Διαβάστε τις ετικέτες για να βεβαιωθείτε ότι τα προϊόντα που αγοράζετε δεν περιέχουν ραφιναρισμένα σάκχαρα. Προσοχή, ακόμη και τα τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο ως υγιεινές επιλογές μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.

Λάβετε υπόψη ότι τίποτα από αυτά δεν ισχύει για τα φρούτα που καταναλώνονται ολόκληρα, τα οποία είναι εξαιρετικά υγιεινά και έχουν άφθονες φυτικές ίνες που μετριάζουν τις αρνητικές επιπτώσεις της φρουκτόζης.

Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές ακολουθώντας τις 14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή.

Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους.

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη πρωτεΐνης με το φαγητό μπορεί να μειώσει τις λιγούρες κατά 60%, να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα και να σας βοηθήσει να τρώτε έως και 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε.

Η πρωτεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες και καλής ποιότητας πρωτεΐνες είχαν πολύ λιγότερο κοιλιακό λίπος.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη συνδέθηκε με σημαντικά μειωμένη πιθανότητα αύξησης του κοιλιακού λίπους σε διάστημα 5 ετών στις γυναίκες.

Η ίδια μελέτη συνέδεσε επίσης τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά) με την αύξηση του κοιλιακού λίπους και τα φρούτα και τα λαχανικά με την μείωση του.

Σε πολλές από τις μελέτες που παρατήρησαν ότι η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους οι συμμετέχοντες λάμβαναν το 25-30% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.

Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως αυγά, ψάρια, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για τη διατροφή σας.

Καταναλώστε λιγότερους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος. Όσοι μειώσουν τους υδατάνθρακες από τη διατροφή τους, μειώνουν ταυτόχρονα την αίσθηση πείνας και χάνουν βάρος.

Περισσότερες από 20 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν μερικές φορές σε 2-3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους από ότι οι διατροφές χαμηλών λιπαρών.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτό ισχύει ακόμη και όταν όσοι άνηκαν στις ομάδες χαμηλών υδατανθράκων επιτρεπόταν να τρώνε όσο θέλουν, ενώ όσοι άνηκαν στις ομάδες χαμηλών λιπαρών είχαν περιορισμό σε θερμίδες.

Η διατροφές χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν επίσης σε γρήγορες μειώσεις του βάρους λόγω της απελευθέρωσης υγρών, κάτι που δίνει σε όσους τις ακολουθούν γρήγορα αποτελέσματα. Μάλιστα η διαφορά γίνεται αισθητή μέσα σε 1-2 ημέρες.

Μελέτες που συγκρίνουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών δείχνουν ότι η κατανάλωση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μειώνει ειδικά το λίπος στην κοιλιά και γύρω από τα όργανα και το συκώτι.

Προκύπτει λοιπόν, ότι το λίπος που χάνεται ακολουθώντας μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι από το επιβλαβές για τον οργανισμό κοιλιακό λίπος.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν πολλά άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Εάν αντιμετωπίζετε εσείς ή οι εργαζόμενοι σας προβλήματα με τη ρύθμιση του διαβήτη στο χώρο εργασίας, διαβάστε πως η σωστή διαχείριση του διαβήτη αυξάνει την παραγωγικότητα.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, το είδος της ίνας είναι σημαντικό.

Ως επί το πλείστον, οι διαλυτές και οι παχύρρευστες ίνες έχουν επίδραση στο βάρος σας. Αυτές είναι ίνες που δεσμεύουν το νερό και σχηματίζουν ένα παχύ τζελ που επικάθεται στο έντερο σας.

Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Επίσης, επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας και μειωμένη όρεξη.

Μια μελέτη ανασκόπησης διαπίστωσε ότι επιπλέον 14 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκαν με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους κατά περίπου 2 κιλά σε διάστημα 4 μηνών.

Μια πενταετής μελέτη ανέφερε ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκε με μείωση 3,7% της ποσότητας κοιλιακού λίπους.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, λοιπόν, φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του επιβλαβούς λίπους στην κοιλιά.

Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης φυτικών ινών είναι η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων. Παρομοίως, καλή πηγή φυτικών ινών είναι και τα όσπρια, καθώς και ορισμένα δημητριακά, όπως η βρώμη.

Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, διαβάστε πως μπορείτε να ξεκινήσετε τη καταμέτρηση υδατανθράκων.

Αποφύγετε τροφές που περιέχουν τρανς λιπαρά

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε ορισμένες μαργαρίνες και αλείμματα. Επίσης, συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα. Σε μελέτες παρατήρησης έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Για να βοηθήσετε τη μείωση του κοιλιακού λίπους και την προστασία της υγείας σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών των προϊόντων και μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν τρανς λιπαρά. Αυτά συχνά αναφέρονται ως υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι επιβλαβές όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ μπορεί να αυξήσει το κοιλιακό λίπος.

Μελέτες παρατήρησης συνδέουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης κεντρικής παχυσαρκίας, δηλαδή της αυξημένης αποθήκευσης λίπους στη μέση.

Η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το αποφύγετε εντελώς, αλλά ο περιορισμός της ημερήσιας κατανάλωσης αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει.

Αποτελέσματα ερευνών έδειξαν ότι όσοι έπιναν αλκοόλ καθημερινά αλλά κατά μέσο όρο έπιναν λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερη συσσώρευση λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν.

Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και δείτε ένα βίντεο με 10 συμβουλές για την εβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων.

Σωματική δραστηριότητα και κοιλιακό λίπος

Η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να απολαύσετε μια μακρά, υγιή ζωή και να αποφύγετε τις ασθένειες.

Η μείωση του κοιλιακού λίπους είναι ένα από τα σημαντικά οφέλη της άσκησης στην υγεία.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ασκήσεις των κοιλιακών θα επιφέρουν και μείωση του κοιλιακού λίπους. Σε μια μελέτη, 6 εβδομάδες προπόνησης μόνο των κοιλιακών μυών δεν είχαν μετρήσιμη επίδραση στην περίμετρο της μέσης ή στην ποσότητα λίπους στην κοιλιακή χώρα.

Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση μειώνουν το λίπος σε όλο το σώμα.

Η αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και το κολύμπι, μπορεί να επιφέρει σημαντικές μειώσεις στο κοιλιακό λίπος.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η συστηματική άσκηση εμπόδισε την ανάκτηση του κοιλιακού λίπους μετά την απώλεια βάρους, υπονοώντας ότι η άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση του βάρους στους ανθρώπους.

Η άσκηση οδηγεί επίσης σε μείωση των φλεγμονών, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώσεις σε άλλα μεταβολικά προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.

κοιλιακό λίπος Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Αερόβια άσκηση

Το πρώτο σας βήμα για την καύση του σπλαχνικού λίπους είναι να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης στην καθημερινή σας ρουτίνα. Μελέτες δείχνουν ότι οι αερόβιες ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στο συκώτι.

Μερικές ασκήσεις σε αυτή τη κατηγορία είναι:

  • περπάτημα σε μέτριο ή γρήγορο ρυθμό
  • τρέξιμο
  • ποδηλασία
  • κωπηλασία
  • κολύμπι
  • ομαδικά αθλήματα (μπάσκετ, ποδόσφαιρο)

Όταν επιλέγετε μια αθλητική δραστηριότητα, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που σας αρέσει. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μεγαλύτερο κίνητρο να την συνεχίσετε και περισσότερες πιθανότητες να την εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Διαλειμματική προπόνηση ΗΙΙΤ

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τρόπος άσκησης που ενσωματώνει έντονης έντασης ασκήσεις σύντομης διάρκειας σε συνδυασμό με κινήσεις χαμηλότερης έντασης και περιόδους ανάπαυσης. Έρευνες δείχνουν ότι οι ασκήσεις HIIT βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη μείωση του κοιλιακού λίπος και βελτιώνουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση.

Αυτά τα προγράμματα ασκήσεων δεν είναι πολύ χρονοβόρα, αλλά εξακολουθούν να δυναμώνουν την καρδιά, να ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και να γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα σας. Κάποιες ασκήσεις ΗΙΙΤ που μπορούν να δοκιμάσουν άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης και ηλικίας είναι:

  • εκτάσεις – ανατάσεις με αναπήδηση
  • burpees
  • κάμψεις
  • καθίσματα
  • επιτόπιο τρέξιμο

Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε μερικές ασκήσεις HIIT. Εκτελέστε μία από αυτές για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και συνεχίστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα με την επόμενη άσκηση και κατόπιν ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, μπορείτε να επαναλάβετε τον κύκλο μερικές φορές ακόμη.

Ασκήσεις με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Δεδομένου ότι οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες από το λίπος όταν το σώμα είναι σε ήρεμη κατάσταση, το να έχετε καλύτερο μυϊκό τόνο θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος ακόμα και όταν κοιμάστε. Έρευνες έδειξαν ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει το λίπος ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τον μεταβολισμό.

#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!

Στρες και κοιλιακό λίπος

Το άγχος μπορεί να αυξήσει το κοιλιακό λίπος παράγοντας κορτιζόλη στα επινεφρίδια, γνωστής και ως ορμόνης του στρες.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση κοιλιακού λίπους.

Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη περιφέρεια τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη σε περιόδους στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη με τη σειρά της αυξάνει το κοιλιακό λίπος.

Κάποιοι από τους τρόπους που το υπερβολικό στρες αυξάνει το κοιλιακό λίπος είναι:

  • ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού
  • ανορθολογικές επιλογές τροφών
  • χρόνιες φλεγμονές
  • αντίσταση στην ινσουλίνη
  • διατάραξη του ύπνου και αϋπνία
  • μειωμένος μεταβολικός ρυθμός
κοιλιακό λίπος Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Μειώστε το ψυχολογικό στρες

Όλοι έχουμε άγχος. Δεν υπάρχει τρόπος να το εξαλείψετε από τη ζωή σας, όμως υπάρχουν τρόποι να το μειώσετε και να το διαχειριστείτε καλύτερα:

  • Κάντε ένα διάλειμμα. Χαλαρώστε μετά από μια δύσκολη μέρα. Ακούστε τις αγαπημένες σας μελωδίες, χαλαρώστε με ένα καλό βιβλίο ή καθίστε αναπαυτικά και πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι. Κάντε αυτό που σας κάνει να νιώθετε γαλήνη και ικανοποίηση, ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
  • Κοινωνικοποιηθείτε. Είτε πρόκειται για δείπνο με φίλους, βραδιά ταινίας με το αγαπημένο σας πρόσωπο ή τζόκινγκ με έναν γείτονα, η παρέα με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε το άγχος σας.
  • Διαλογιστείτε. Ο διαλογισμός συνεισφέρει στη μείωση του ψυχολογικού στρες. Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού για να επιλέξετε. Εάν ένα είδος δεν έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα, ένα άλλο μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.

Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και δείτε ένα σύντομο βίντεο για το άγχος και τις επιπτώσεις του στην υγεία.

Ύπνος και κοιλιακό λίπος

Ο λίγος ύπνος επιφέρει κούραση, νεύρα και μειώνει της ικανότητα σας να σκέφτεστε καθαρά. Επιπλέον, αυξάνεται το σωματικό σας βάρος επειδή αυξάνονται τα επίπεδα μιας ορμόνης που ελέγχει την πείνα ενώ μειώνονται τα επίπεδα μιας άλλης ορμόνης που ελέγχει την πληρότητα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση του σωματικού βάρους.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 6 έως 7 ώρες κάθε βράδυ απέκτησαν λιγότερο σπλαχνικό λίπος σε διάστημα 5 ετών σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν 5 ή λιγότερες ώρες ή 8 και περισσότερες ώρες. Ο ύπνος μπορεί να μην ήταν η μοναδική αιτία, όμως αποτελούσε σημαντικό παράγοντα.

Η άπνοια ύπνου, όπου η αναπνοή σταματά ανά διαστήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση του σπλαχνικού λίπους. Έτσι, εκτός από τις 7 ώρες ύπνου που πρέπει να κοιμάστε κάθε βράδυ, βεβαιωθείτε ότι ο ύπνος σας είναι ποιοτικός.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε τις κατάλληλες συμβουλές.

κοιλιακό λίπος Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Αποτελεσματικοί τρόποι για καλύτερο βραδινό ύπνο

Ένας καλός βραδινός ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την τακτική άσκηση και μια υγιεινή διατροφή. Τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο η ποιότητα όσο και ο χρόνος που κοιμόμαστε έχουν μειωθεί. Στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν συχνά από άστατο ύπνο.

Παρακάτω, θα βρείτε κάποιους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:

  • αυξήστε την έκθεση σας σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • μειώστε την έκθεση σας στο μπλε φως τις βραδινές ώρες
  • μην καταναλώνετε καφεΐνη τις απογευματινές ώρες
  • μειώστε τους μεγάλους μεσημεριανούς ύπνους
  • προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σε σταθερές ώρες
  • αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ
  • ρυθμίστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας
  • μην τρώτε αργά το βράδυ
  • χαλαρώστε και καθαρίστε το μυαλό σας όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου
  • κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή ντους
  • αποκλείστε μια διαταραχή ύπνου σε συνεργασία με το γιατρό σας
  • ασκηθείτε τακτικά, αλλά όχι πριν τον ύπνο

Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας. Μια μεγάλη ανασκόπηση μελετών συνέδεσε τον ανεπαρκή ύπνο με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.

Άλλες μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο βραδινός ύπνος κάτω από 7-8 ώρες αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Εάν επιθυμείτε να αποκτήσετε βέλτιστη υγεία και ευεξία, συνιστάται να θέσετε τον ύπνο ως κορυφαία προτεραιότητα ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές.


Οι άνδρες κοιμούνται κατά μέσο όρο περίπου 9 λεπτά λιγότερο την ημέρα από τις γυναίκες. Αντίθετα, οι γυναίκες έχουν 40% περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης αϋπνίας από τους άνδρες. 

Καλή λειτουργία του εντέρου και κοιλιακό λίπος

Εκατοντάδες είδη βακτηρίων ζουν στο έντερο σας, κυρίως στο παχύ έντερο. Μερικά από αυτά τα βακτήρια ωφελούν την υγεία, ενώ άλλα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Τα βακτήρια του εντέρου είναι συλλογικά γνωστά ως μικροβίωμα του εντέρου. Η υγεία του εντέρου είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών.

κοιλιακό λίπος και καλή λειτουργία του εντέρου Φιρούζα Κουρτίδου Παθολόγος Διαβητολόγος

Μικροβίωμα εντέρου και υγεία

Ενώ η σύνδεση μεταξύ του μικροβιώματος του εντέρου και της υγείας συνεχίζει να διερευνάται, οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι οι ανισορροπίες στα βακτήρια του εντέρου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία και διαταραχές του εντέρου (π.χ. ευερέθιστο έντερο, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου)

Υπάρχουν επίσης κάποιες έρευνες που υποδηλώνουν ότι η υπερανάπτυξη κάποιων βακτηρίων του εντέρου μπορεί να προάγει την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Θεωρείται ότι οι αλλαγές στην ποικιλότητα των βακτηρίων του εντέρου μπορεί να οδηγήσουν σε αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, σε αύξηση των φλεγμονών και να αλλάξουν τη ρύθμιση των ορμονών, οδηγώντας σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τούτου λεχθέντος, απαιτείται περαιτέρω έρευνα σε αυτό το θέμα.

Ενώ φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της ποικιλότητας του μικροβιώματος του εντέρου και του σπλαχνικού λίπους, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί καλύτερα η σχέση τους και ποιες παρεμβάσεις μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές.

Γενικά, μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά τείνει να συνδέεται με ανθυγιεινά βακτήρια του εντέρου. Αντιθέτως, διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, φαίνεται να συνεισφέρουν στη καλή υγεία του εντέρου.

Μάθετε πως να διαχειριστείτε το διαβήτη σας και να αποκτήσετε καλή υγεία επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές.

Διαταραχές του εντερικού μικροβιώματος

Πολλές πτυχές της σύγχρονης ζωής, όπως τα υψηλά επίπεδα στρες, ο λίγος ύπνος, η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και η λήψη αντιβιοτικών μπορούν να βλάψουν το μικροβίωμα του εντέρου σας. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, όπως τον εγκέφαλο, την καρδιά, το ανοσοποιητικό σύστημα, το δέρμα, το βάρος, τα επίπεδα ορμονών, την ικανότητα απορρόφησης θρεπτικών συστατικών, ακόμη και την ανάπτυξη καρκίνου.

Κάποια ενδείξεις που θα πρέπει να σας προβληματίσουν αναφορικά για την καλή λειτουργία του εντέρου σας είναι:

  • στομαχικές διαταραχές
  • επιθυμία για κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
  • ακούσιες αλλαγές σωματικού βάρους
  • διαταραχές ύπνου ή συνεχής κόπωση
  • δερματικός ερεθισμός
  • αυτοάνοσες παθήσεις
  • διατροφικές δυσανεξίες

Πως να διατηρήσετε υγιή τα βακτήρια του εντέρου

Η φροντίδα της υγείας του εντέρου και η διατήρηση της σωστής ισορροπίας των μικροοργανισμών του είναι σημαντικές για τη σωματική και ψυχική υγεία, την ανοσία και πολλά άλλα.

Πολλά μικρόβια είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία και μερικά είναι ακόμη και απαραίτητα. Άλλα όμως μπορεί να είναι επιβλαβή, ειδικά όταν πολλαπλασιάζονται. Ας δούμε λοιπόν πως μπορείτε να βελτιώσετε το μικροβίωμα του εντέρου και της συνολικής υγείας σας:

  • μειώστε τα επίπεδα στρες
  • κοιμηθείτε αρκετά
  • μασάτε το φαγητό σας αργά
  • μείνετε ενυδατωμένοι
  • καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά και προβιοτικά
  • ελέγξτε για τροφικές δυσανεξίες
  • ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

HEALTHLINE NEWSLETTER
Μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο NewsLetter μας. Θα σας στέλνουμε ενημερωτικά email, όταν η ομάδα μας δημοσιεύει νέα άρθρα και πληροφορίες για θέματα υγείας.

Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.

Συμπέρασμα

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν το κοιλιακό λίπος. Κάποιους από αυτούς δεν μπορείτε να τους ελέγξετε, όπως την κληρονομικότητα και τις φυσικές ορμονικές αλλαγές κατά την εμμηνόπαυση. Υπάρχουν όμως και πολλοί άλλοι παράγοντες που έχετε τη δυνατότητα να τους διαχειριστείτε.

Επιλογές που προάγουν την υγεία όπως η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του στρες, ο ποιοτικός ύπνος και η σωστή λειτουργία του εντέρου μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώστε το κοιλιακό λίπος και τους σχετικούς κινδύνους για την υγεία σας.

Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις για την απώλεια κοιλιακού λίπους. Η απώλεια βάρους απαιτεί προσπάθεια, δέσμευση και επιμονή.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος κάνοντας βασικές αλλαγές στον τρόπο ζωής τους. Η επιτυχής υιοθέτηση ορισμένων ή και όλων των στρατηγικών που αναφέρθηκαν σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά γύρω από τη μέση σας και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.

Διαβάστε πως μπορείτε να διαχειριστείτε το διαβήτη σας στην εργασία.

Εάν σας άρεσε μοιραστείτε το με τους φίλους σας!

HealthLine

Ως συντακτική ομάδα του HealthLine.gr δημοσιεύουμε άρθρα με σκοπό να ενημερώσουμε την κοινότητα για θέματα υγείας. Πιστεύουμε ότι η δύναμη της γνώσης μπορεί να αλλάξει στάσεις, ζωές και τελικά τον κόσμο. Στόχος μας είναι να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να ζουν περισσότερο, υγιεινά και ευτυχισμένα.