Μείωση Σακχάρου

Εύκολοι τρόποι για την μείωση σακχάρου φυσικά

Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, ή αλλιώς υπεργλυκαιμία, σχετίζεται με τον διαβήτη και τον προδιαβήτη. Προδιαβήτη έχουμε όταν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλό, αλλά όχι αρκετά υψηλό ώστε να διαγνωστεί διαβήτης. Η μείωση σακχάρου είναι απαραίτητη για την αποφυγή επιπλοκών του διαβήτη.

Το σώμα σας συνήθως διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παράγοντας ινσουλίνη, μια ορμόνη η οποία βοηθάει τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα του οργανισμού και να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες. Ως εκ τούτου, η ινσουλίνη είναι ο πιο σημαντικός ρυθμιστής των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση του σακχάρου και να οδηγήσουν σε υπεργλυκαιμία.

Οι αιτίες υψηλού σακχάρου περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως όταν το συκώτι παράγει περισσότερη γλυκόζη από ότι το σώμα παράγει ινσουλίνη ή όταν το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη. Η τελευταία περίπτωση είναι γνωστή και ως αντίσταση στην ινσουλίνη.

Εξωτερικοί παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου περιλαμβάνουν διατροφικές επιλογές, ορισμένα φάρμακα, καθιστική ζωή και στρες.

Βάσει των τελευταίων στοιχείων της ΗΔΙΚΑ οι διαβητικοί στην Ελλάδα αγγίζουν το 10% εμφανίζοντας ανοδική τάση. Επίσης, σημαντική αύξηση εμφανίζει ο διαβήτης κύησης, γεγονός που αποτελεί έναν δείκτη περαιτέρω αύξησης του διαβήτη τύπου 2 στο άμεσο μέλλον. Επιπρόσθετα, όλοι οι τύποι διαβήτη όπως ο νεογνικός διαβήτης και ο διαβήτης τύπου 1, εμφανίζουν ανοδικές τάσεις. Τέλος, μελέτες στο εξωτερικό δείχνουν ότι μεγάλα ποσοστά του πληθυσμού(34,5%) φαίνεται να έχουν προδιαβήτη, με τους περισσότερους από αυτούς να μην το γνωρίζουν.

Η διαχείριση του σακχάρου είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με διαβήτη, καθώς τα χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές και σε απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις.

Παρακάτω θα βρείτε κάποιους εύκολους τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας με φυσικό τρόπο.

---

---

Διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει έντονα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε απλά σάκχαρα, κυρίως γλυκόζη. Στη συνέχεια, η ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να τη χρησιμοποιήσει και να την αποθηκεύσει ως ενέργεια.

Όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες ή εάν αντιμετωπίζετε ινσουλινοαντίσταση, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά στα άτομα με διαβήτη να διαχειρίζονται την πρόσληψη υδατανθράκων μετρώντας τους υδατάνθρακες και έχοντας επίγνωση του πόσους χρειάζονται.

Αυτός ο τρόπος θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε τα γεύματα σας κατάλληλα, βελτιώνοντας περαιτέρω τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου αλλά και στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα,

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και οι δίαιτες χωρίς καθόλου υδατάνθρακες δεν είναι το ίδιο.

Ένας διαβητικός μπορεί να καταναλώσει υδατάνθρακες. Ωστόσο, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα δημητριακά ολικής άλεσης που παρέχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έναντι των επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Εάν προσπαθείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, διαβάστε πως μπορείτε να ξεκινήσετε τη καταμέτρηση υδατανθράκων.

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της γλυκόζης, προκαλώντας έτσι μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές.

Αν και οι δύο είναι σημαντικές, οι διαλυτές ίνες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος σας να ρυθμίζει το σάκχαρο και να ελαχιστοποιεί τις υπογλυκαιμίες.

Κάποια τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές περιλαμβάνουν:

• βρώμη
• φαγόπυρο
• αβοκάντο
• λαχανικά
• φρούτα
• όσπρια
• προϊόντα ολικής άλεσης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 35 γραμμάρια για τους άνδρες.

Μάθετε πως να διαχειριστείτε το διαβήτη σας και να αποκτήσετε καλή υγεία επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές.

Ελέγξτε τις ποσότητες

Ο έλεγχος των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε ένα επιθυμητό βάρος. Κατά συνέπεια, η διαχείριση του σωματικού βάρους προάγει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Ο έλεγχος της ποσότητας τροφών που καταναλώνετε θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στα επιθυμητά επίπεδα.

Παρακάτω θα βρείτε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για τη διαχείριση της ποσότητας των τροφών που καταναλώνετε:

• υπολογίστε τις μερίδες σας
• χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
• αποφύγετε τους μπουφέδες με απεριόριστες ποσότητες φαγητού
• διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων και ελέγξτε τις ποσότητες των θερμίδων
• διατηρήστε ένα διατροφικό ημερολόγιο
• μασάτε αργά

Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές ακολουθώντας τις 14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή.

Επιλέξτε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης(ΓΔ) μετρά πόσο γρήγορα διασπώνται οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της πέψης και πόσο γρήγορα τους απορροφά το σώμα σας. Αυτό επηρεάζει το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τις τροφές σε χαμηλό, μεσαίο και υψηλό ΓΔ, σε μια κλίμακα 0-100. Πιο συγκεκριμένα οι τροφές κατατάσσονται ως χαμηλού (<55), μεσαίου (56-69) και υψηλού (>70) γλυκαιμικού δείκτη.

Τόσο η ποσότητα όσο και ο τύπος των υδατανθράκων που καταναλώνετε καθορίζουν πως μια τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.

Μερικά παραδείγματα τροφών με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν:

• ρύζι μαύρο/άγριο
• ζυμαρικά ολικής άλεσης
• ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• βρώμη
• φασόλια
• φακές
• όσπρια
• μπρόκολο
• μη αμυλούχα λαχανικά

Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεΐνης ή υγιεινών λιπών βοηθά στην σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.

Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ενημερωθείτε για τους 5 αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να το μειώσουν.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε χρώμιο και μαγνήσιο

Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ο διαβήτης έχουν συνδεθεί με ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ελλείψεις στα μεταλλικά στοιχεία χρώμιο και μαγνήσιο.

Το χρώμιο εμπλέκεται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και του λίπους. Μπορεί να ενισχύσει τη δράση της ινσουλίνης, βοηθώντας έτσι στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Κάποιες από τις τροφές πλούσιες σε χρώμιο περιλαμβάνουν:

• μαύρη σοκολάτα
• κρέας
• προϊόντα ολικής άλεσης
• φρούτα
• λαχανικά
• ξηροί καρποί

Ωστόσο, οι μηχανισμοί πίσω από αυτήν την σύνδεση (χρώμιο και γλυκαιμικός έλεγχος) δεν είναι πλήρως γνωστοί και οι μελέτες αναφέρουν ανάμεικτα συμπεράσματα. Ως εκ τούτου, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Το μαγνήσιο επίσης φαίνεται να ωφελεί στην ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μάλιστα, δίαιτες πλούσιες σε μαγνήσιο συνδέονται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη σε άτομα με διαβήτη.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• σκούρα φυλλώδη λαχανικά
• κολοκυθόσποροι
• τόνος
• προϊόντα ολικής άλεσης
• μαύρη σοκολάτα
• μπανάνα
• αβοκάντο
• φασόλια

Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και δείτε ένα βίντεο με 10 συμβουλές για την εβδομαδιαία προετοιμασία γευμάτων.

Προσθέσετε συγκεκριμένες τροφές στη διατροφή σας

Πολλές τροφές και φυτά είναι γνωστό ότι έχουν φαρμακευτικές ιδιότητες. Ωστόσο, η ποιότητα των στοιχείων σχετικά με αυτά τα συστατικά είναι χαμηλή λόγω ανεπαρκών μελετών. Ως εκ τούτου, δεν μπορούν να γίνουν ουσιαστικές συστάσεις σχετικά με τη χρήση τους.

Ορισμένες από τις τροφές που διαφημίζονται ότι έχουν αντιδιαβητικά αποτελέσματα περιλαμβάνουν:

• Μηλόξυδο. Σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες, αυτό το συστατικό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθυστερώντας την κένωση του στομάχου σας μετά από ένα γεύμα.
• Κανέλα. Αυτό το μπαχαρικό μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενισχύοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνοντας τη διάσπαση των υδατανθράκων στο πεπτικό σας σύστημα. Έτσι, μετριάζεται η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
• Σκόρδο. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η κατανάλωση από 0,05 έως 1,5 γραμμάρια σκόρδου την ημέρα σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.
• Ελαιόλαδο. Η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιολάδου σε ένα γεύμα βοηθάει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην πρόληψη των διακυμάνσεων ιδιαίτερα στα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Επιπλέον, η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
• Όσπρια. Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια αποτελούν μια πλούσια σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προσθήκη στη διατροφή σας. Τα όσπρια είναι επίσης μια τροφή με πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθώντας στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Η προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας, ειδικά εάν ακολουθείτε μια μεσογειακή διατροφή, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής σας υγείας, να παρέχει αντιοξειδωτικά και σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Είναι απαραίτητο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε από τις παραπάνω επιλογές στη διατροφή σας. Εάν παίρνετε ήδη φαρμακευτική αγωγή για τη ρύθμιση του σακχάρου, ορισμένα φυτικά συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με την αγωγή σας.

HEALTHLINE NEWSLETTER

Μπορείτε να κάνετε εγγραφή στο NewsLetter μας. Θα σας στέλνουμε ενημερωτικά email, όταν η ομάδα μας δημοσιεύει νέα άρθρα και πληροφορίες για θέματα υγείας.

Email *

• Εγγραφή στο NewsLetter

Website

Εγγραφη

Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.

Διατηρήστε ένα φυσιολογικό βάρος

Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους προάγει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Ακόμη και μια μείωση κατά 5% στο σωματικό βάρος μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο ζυγίζει 90 κιλά και χάσει μόλις 4,5 κιλά, μπορεί να δει σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του και στις μετρήσεις της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c).

Οι μικρές αλλαγές στη διατροφή σας είναι ευεργετικές και θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Τα καλά νέα είναι ότι μια διατροφή για απώλεια βάρους δεν διαφέρει τόσο από μια διατροφή για καλή υγεία.

Δεν χρειάζεται να κάνετε εξαντλητικές δίαιτες ή να ετοιμάσετε ένα γεύμα για εσάς και ένα ξεχωριστό γεύμα για την οικογένειά σας. Όλη η οικογένεια θα επωφεληθεί από την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής.

Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.

Καταναλώστε υγιεινά σνακ συχνότερα

Τα μικρά και συχνά γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα υγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα μικρότερα, πιο συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα μπορούσαν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Δείτε κάποια σνακ που περιέχουν έως 50 θερμίδες:

• 1 μικρό μήλο (περίπου 85 γρ.): 37 θερμίδες
• 80 γρ. βατόμουρα: 32 θερμίδες
• 80 γρ σταφύλια: 50 θερμίδες
• 1 ακτινίδιο: 25 θερμίδες
• 1 ροδάκινο (περίπου 138 γρ.): 46 θερμίδες
• 2 φέτες ανανά: 33 θερμίδες
• 1 μικρό κομμάτι τυριού ελαφρύ (25 θερμίδες) και 4 ντοματίνια (18 θερμίδες): 43 θερμίδες
• 30 γρ. δαμάσκηνα: 48 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας σταφίδες: 30 θερμίδες
• 25 γρ. τυρί κότατζ (26 θερμίδες) με ένα τέταρτο αγγουριού (11 θερμίδες): 37 θερμίδες
• 115 γρ. ζελέ χωρίς ζάχαρη: 8-10 θερμίδες

Δείτε τους τρόπους που μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που αντιμετωπίζει διαβήτη τύπου 2.

Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Επίσης, βελτιώνουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Η πρόσληψη προβιοτικών μπορεί να μειώσει το σάκχαρο νηστείας, τη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) και την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι πιο σημαντικές σε άτομα που καταναλώνουν πολλά είδη προβιοτικών για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.

Οι πλούσιες σε προβιοτικά τροφές περιλαμβάνουν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως:

• γιαούρτη
• κεφίρ
• ξινολάχανο
• κρασί και μπύρα
• ελιές
• πίκλες
• ωριμασμένα τυριά

Εάν αντιμετωπίζετε εσείς ή οι εργαζόμενοι σας προβλήματα με τη ρύθμιση του διαβήτη στο χώρο εργασίας, διαβάστε πως η σωστή διαχείριση του διαβήτη αυξάνει την παραγωγικότητα.

Πιείτε νερό και μείνετε ενυδατωμένοι

Πίνοντας αρκετό νερό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σε υγιή όρια. Εκτός από την πρόληψη της αφυδάτωσης, βοηθά τα νεφρά σας να αποβάλουν την περίσσεια γλυκόζη μέσω των ούρων.

Μια ανασκόπηση μελετών παρατήρησης έδειξε ότι όσοι έπιναν περισσότερο νερό είχαν χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η τακτική κατανάλωση νερού ενυδατώνει τον οργανισμό, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τυχόν επιπλοκές του διαβήτη.

Λάβετε υπόψη ότι το νερό ή άλλα ροφήματα με μηδενικές θερμίδες είναι αυτά που προτιμούνται. Αποφύγετε τις επιλογές ροφημάτων με ζάχαρη, καθώς μπορεί να αυξήσουν τη γλυκόζη στο αίμα, το σωματικό βάρος και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!

Τακτική άσκηση

Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σημαίνει ότι τα κύτταρα σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο αποτελεσματικά τη διαθέσιμη γλυκόζη. Η άσκηση βοηθά επίσης τους μύες σας να χρησιμοποιούν το σάκχαρο του αίματος για ενέργεια.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διαχείριση του σακχάρου σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδά του πριν και μετά την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς ανταποκρίνεστε σε διαφορετικές δραστηριότητες και να κρατήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά.

Επιπλέον, συστήνεται να κάνετε τα λεγόμενα «σνακ άσκησης» ή αλλιώς μικρές δόσεις άσκησης έτσι ώστε να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα και να αποτρέψετε τη ζημιά που μπορεί να προκαλέσουν τα υψηλά επίπεδα λόγω της καθιστικής ζωής.

Τα «σνακ γυμναστικής» σημαίνουν απλώς ότι διακόπτετε τον χρόνο που κάθεστε κάθε 30 λεπτά για λίγα μόνο λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές από τις συνιστώμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν ελαφρύ περπάτημα ή απλές ασκήσεις αντίστασης όπως καθίσματα ή άρσεις ποδιών.

Άλλες χρήσιμες μορφές άσκησης περιλαμβάνουν την άρση βαρών, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, την ποδηλασία, τον χορό, την πεζοπορία, την κολύμβηση και άλλες πολλές. Στην πραγματικότητα, κάθε δραστηριότητα που σας αναγκάζει να σηκωθείτε και να κινηθείτε, ανεξάρτητα από την ένταση, είναι καλύτερη από τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Επιπλέον, να ξέρετε ότι αν δυσκολεύεστε να αφιερώσετε πολύ χρόνο για άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, μπορείτε να κερδίσετε πολλά οφέλη έστω και εάν αφιερώνετε λιγότερο χρόνο. Για παράδειγμα, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης διάρκειας 10 λεπτών 3 φορές την ημέρα για 5 ημέρες, με στόχο τα 150 λεπτά την εβδομάδα.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και την αναστροφή του διαβήτη τύπου 2. Δείτε 10 είδη ασκήσεων για διαβητικούς.

Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν αγχώνεστε, το σώμα σας εκκρίνει τις ορμόνες γλυκαγόνη και κορτιζόλη, οι οποίες προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η σωματική δραστηριότητα και οι μέθοδοι χαλάρωσης, όπως η γιόγκα, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη διόρθωση προβλημάτων έκκρισης ινσουλίνης στα άτομα με διαβήτη.

Το άγχος επηρεάζει διαφορετικά τους ανθρώπους.

Όταν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βρίσκονται υπό ψυχικό στρες, συνήθως βιώνουν μια αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τους. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 μπορεί να έχουν πιο ποικίλη απόκριση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να παρουσιάσουν είτε αύξηση είτε μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα τους.

Όταν είστε υπό σωματική πίεση λόγω ασθένειας ή τραυματισμού, το σάκχαρο σας μπορεί επίσης να αυξηθεί. Αυτό μπορεί να επηρεάσει άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.

Οι πιθανές επιπλοκές του διαβήτη αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών διαταραχών. Διαβάστε πως συνδέονται διαβήτης και κατάθλιψη.

Κοιμηθείτε αρκετά

Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για την καλή υγεία. Στην πραγματικότητα, ο ελλιπής ύπνος και η μειωμένη ανάπαυση μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την όρεξη και την αύξηση βάρους.

Επιπλέον, η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Ο επαρκής ύπνος αφορά τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα. Συστήνεται για τους ενήλικες να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.

Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να:

• ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ύπνου
• αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ σε προχωρημένες ώρες
• ασκηθείτε τακτικά
• μειώστε το χρόνο έκθεσης σε οθόνες πριν τον ύπνο
• κρατήστε τη κρεβατοκάμαρα σας δροσερή
• περιορίστε τις σιέστες
• αποφύγετε να εργάζεστε στην κρεβατοκάμαρα σας
• κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο

Παρακολουθήστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η παρακολούθηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα θα σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε καλύτερα. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα φορητό μετρητή γλυκόζης αίματος. Ο γιατρός σας θα σας εξηγήσει πως και πότε πρέπει να μετράτε το σάκχαρο σας.

Η παρακολούθηση των τιμών σακχάρου στο αίμα, σας επιτρέπει να προσδιορίσετε εάν πρέπει να προσαρμόσετε τα γεύματα ή τα φάρμακα σας. Σας βοηθά επίσης να μάθετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές.

Έτσι θα αντιληφθείτε εάν πρέπει να κάνετε μικρές αλλαγές σε ένα αγαπημένο σας γεύμα, σε περίπτωση που ανεβάζει το σάκχαρο σας, αντί να το αποφύγετε εντελώς. Ορισμένες προσαρμογές περιλαμβάνουν τον περιορισμό ή την εναλλαγή μιας αμυλούχας επιλογής με μια μη αμυλούχα.

Εάν πάσχετε εσείς ή κάποιος που φροντίζετε από διαβήτη διαβάστε ένα ενημερωτικό άρθρο για τα Δικαιώματα των Διαβητικών Ασθενών.

Συμπέρασμα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε φυσικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας.

Πολλοί από αυτούς περιλαμβάνουν την αλλαγή του τρόπου ζωής, όπως τη διαχείριση του βάρους, των επιπέδων άγχους, του ποιοτικού ύπνου, της σωματικής δραστηριότητας και της ενυδάτωσης. Τούτου λεχθέντος, μερικές από τις μεγαλύτερες βελτιώσεις έχουν να κάνουν με τις διατροφικές σας συνήθειες.

Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής ή δοκιμάσετε κάποια συμπληρώματα ειδικά εάν έχετε προβλήματα με τη διαχείριση του σακχάρου σας ή ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.

Διαβάστε πως ο διαβήτης αυξάνει την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου.

Εάν σας άρεσε μοιραστείτε το με τους φίλους σας!