Ένας οδηγός υγιεινής διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια ασθένεια που πλήττει πολλούς ανθρώπους σε ολόκληρο τον κόσμο. Επί του παρόντος, περισσότεροι από 400 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από διαβήτη παγκοσμίως. Παρόλο που ο διαβήτης είναι μια περίπλοκη ασθένεια, η διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών. Ένας από τους τρόπους για την επίτευξη καλύτερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι η υιοθέτηση μιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Σε αυτό το άρθρο θα μελετήσουμε πως μια τέτοια διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη καλύτερη διαχείριση του διαβήτη.
Εσύ έκανες εγγραφή στο κανάλι μας;
Ο διαβήτης μπορεί να αντιμετωπιστεί ακολουθώντας ένα υγιεινό τρόπο ζωής. Αν μάθετε να ζείτε με το διαβήτη αρμονικά τότε θα έχετε μια καλύτερη ποιότητα ζωής. Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και βρείτε σύντομα και ενημερωτικά βίντεο για το διαβήτη όπως και για άλλα θέματα υγείας που μπορεί να σας απασχολούν. Μην ξεχάσετε να κάνετε εγγραφή έτσι ώστε να ενημερώνεστε άμεσα όταν προσθέτουμε νέα βίντεο, like αν σας άρεσαν και share για να τα μοιραστείτε με τους φίλους σας.
Τι ρόλο παίζει το φαγητό στο διαβήτη;
Με τον διαβήτη, το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες. Κανονικά, όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη η οποία καταλήγει στο αίμα. Όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα ανεβαίνουν, το πάγκρεας παράγει την ορμόνη ινσουλίνη. Αυτή η ορμόνη επιτρέπει στο σάκχαρο του αίματος να εισέλθει στα κύτταρα. Σε άτομα χωρίς διαβήτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σε στενά πλαίσια καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για όσους έχουν διαβήτη, ωστόσο, αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο.
Αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα, επειδή όταν κάποιος έχει πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκληθούν σοβαρές βλάβες. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαβήτη, αλλά οι δύο πιο συνηθισμένοι είναι ο διαβήτης τύπου 1 και τύπου 2 και μπορεί να εμφανιστούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Στον διαβήτη τύπου 1, μια αυτοάνοση διαδικασία καταστρέφει τα βήτα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 λαμβάνουν ινσουλίνη αρκετές φορές την ημέρα για να διασφαλίσουν ότι η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα και παραμένει σε ένα υγιές επίπεδο στην κυκλοφορία του αίματος.
Στον διαβήτη τύπου 2, τα βήτα κύτταρα αρχικά παράγουν αρκετή ινσουλίνη, όμως τα κύτταρα του σώματος είναι ανθεκτικά στη δράση της, επομένως το σάκχαρο στο αίμα παραμένει υψηλό. Έτσι, το πάγκρεας παράγει περισσότερη ινσουλίνη προσπαθώντας να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, τα βήτα κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να παράγουν αρκετή ινσουλίνη.
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά, οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη. Επομένως, τα άτομα με διαβήτη μπορεί να χρειαστούν μεγάλες δόσεις ινσουλίνης, φαρμάκων ή και τα δύο όταν καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες.
Έρευνες σχετίζουν το κοιλιακό λίπος με ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Ενημερωθείτε για τους 5 αποτελεσματικούς τρόπους που μπορεί να το μειώσουν.
Χαμηλοί υδατάνθρακες και διαβήτης
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για τη θεραπεία του διαβήτη. Στην πραγματικότητα, πριν από την ανακάλυψη της ινσουλίνης το 1921, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρούνταν η συνήθης θεραπεία σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να λειτουργούν καλά μακροπρόθεσμα, όταν τηρούνται.
Σε μια μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για 6 μήνες. Όσοι συνέχισαν αυτή τη διατροφή κατάφεραν να διατηρήσουν το διαβήτη τους υπό έλεγχο, 3 χρόνια αργότερα. Ομοίως, άτομα με διαβήτη τύπου 1 που ακολούθησαν μια διατροφή περιορισμένων υδατανθράκων είδαν σημαντική βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε μια περίοδο 4 ετών.
Βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων και διαβήτης
Η ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων σε άτομα με διαβήτη είναι ένα κάπως αμφιλεγόμενο θέμα, ακόμη και μεταξύ εκείνων που υποστηρίζουν τον περιορισμό των υδατανθράκων. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει δραματικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στο σωματικό βάρος και σε άλλους δείκτες όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονταν στα 20 γραμμάρια την ημέρα. Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο πιο μέτριος περιορισμός των υδατανθράκων, όπως 70-90 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων ημερησίως ή το 20% των ημερήσιων θερμίδων να αποτελούνται από υδατάνθρακες, είναι επίσης αποτελεσματικός.
Επίσης, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με το άτομο, αφού ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά στους υδατάνθρακες. Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διαβητολογική Εταιρεία, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη διατροφή που να ταιριάζει σε όλα τα άτομα με διαβήτη. Τα εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής, τα οποία λαμβάνουν υπόψη τις διατροφικές προτιμήσεις και τους μεταβολικούς στόχους του ασθενή, είναι προτιμότερα.
Απλώς θυμηθείτε ότι ο γενικός κανόνας είναι όσο λιγότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται, τόσο λιγότερο θα αυξάνεται το σάκχαρο σας. Μια υγιεινή διατροφή χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να περιλαμβάνει πηγές υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, όπως λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Επισκεφτείτε το κανάλι μας στο YouTube και δείτε ένα σύντομο και περιεκτικό βίντεο 2 λεπτών για το Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.
Υδατάνθρακες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου
Στις φυτικές τροφές, οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν συνδυασμό αμύλου, ζάχαρης και φυτικών ινών. Από αυτά μόνο το άμυλο και η ζάχαρη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε διάφορες τροφές, διαλυτές ή αδιάλυτες, δεν διασπώνται σε γλυκόζη στο σώμα και έτσι δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Έτσι, μπορούμε να αφαιρέσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών από τους συνολικούς υδατάνθρακες ενός γεύματος, μετρώντας μόνο την εύπεπτη ή «καθαρή» ποσότητα υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 1 κούπα κουνουπίδι περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Επομένως, η «καθαρή» περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι 2 γραμμάρια. Ακόμα, οι πρεβιοτικές ίνες, όπως η ινουλίνη, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν το σάκχαρο νηστείας και άλλους δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Τα υποκατάστατα ζάχαρης, όπως η μαλτιτόλη, η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και η σορβιτόλη, χρησιμοποιούνται συχνά ως γλυκαντικά σε γλυκά και άλλα προϊόντα διατροφής. Μερικές από αυτές, ειδικά η μαλτιτόλη, μπορούν στην πραγματικότητα να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Για αυτό το λόγο, πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων, έτσι ώστε να γίνεται σωστός υπολογισμός των υδατανθράκων που καταναλώνονται.
Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές ακολουθώντας τις 14 Συμβουλές για Υγιεινή Διατροφή.
Υδατάνθρακες και τροφές
Είναι προτιμότερο να καταναλώνονται τροφές ολικής άλεσης χαμηλών υδατανθράκων που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στο αίσθημα πείνας και πληρότητας, ανεξάρτητα από το τι τρώτε.
Τροφές χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων
Μπορείτε να καταναλώσετε τις ακόλουθες τροφές χαμηλών υδατανθράκων μέχρι να χορτάσετε. Βεβαιωθείτε επίσης ότι λαμβάνεται αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα:
- κρέας, πουλερικά και θαλασσινά
- αυγά
- τυρί
- μη αμυλούχα λαχανικά (αγκινάρες, σπαράγγι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο, αγγούρι, ντομάτα, χόρτα, κ.α)
- αβοκάντο
- ελιές
- ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, βούτυρο, κρέμα γάλακτος
Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται όταν ένα άτομο έχει ΔΜΣ > 30. Δείτε με ποιους τρόπους μπορεί να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία.
Τροφές μέτριας ποσότητας υδατανθράκων
Καταναλώσετε τις ακόλουθες τροφές σε μικρότερες ποσότητες με τα γεύματα σας, ανάλογα με την προσωπική σας ανοχή στους υδατάνθρακες:
- Μούρα: 1 φλιτζάνι ή λιγότερο
- Ελληνικό γιαούρτι: 1 φλιτζάνι ή λιγότερο
- Τυρί cottage: 1/2 φλιτζάνι ή λιγότερο
- Ξηροί καρποί και φιστίκια: 30-60 γραμμάρια
- Σπόροι λιναριού ή σπόροι chia: 2 κουταλιές της σούπας
- Μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 85% κακάο): 30 γραμμάρια ή λιγότερο
- Κολοκύθα: 1 φλιτζάνι ή λιγότερο
- Ποτά: 50 ml
- Ξηρό κόκκινο ή λευκό κρασί: 120 ml
Τα όσπρια, όπως μπιζέλια, φακές και φασόλια, είναι υγιείς πηγές πρωτεΐνης, αν και περιέχουν υδατάνθρακες. Φροντίστε να τα συνυπολογίσετε στην ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων που απαιτεί η διατροφή σας.
Η δραστική μείωση των υδατανθράκων μειώνει συνήθως τα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που προκαλεί στα νεφρά την απελευθέρωση νατρίου και νερού. Προσπαθήστε να φάτε μερικές ελιές ή μερικές άλλες αλμυρές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο. Μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο επιπλέον αλάτι στα γεύματα σας.
Ωστόσο, εάν έχετε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αυξήσετε την ποσότητα νατρίου στη διατροφή σας.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας υδατανθράκων
Οι παρακάτω τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη:
- ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά, καλαμπόκι
- αμυλούχα λαχανικά(φασόλια, ρεβίθια, καλαμπόκι, φακές, αρακάς, πατάτες, γλυκοπατάτες, κίτρινη κολοκύθα, παντζάρια, κ.α.)
Εάν πάσχετε εσείς ή κάποιος που φροντίζετε από διαβήτη διαβάστε ένα ενημερωτικό άρθρο για τα Δικαιώματα των Διαβητικών Ασθενών.
Παράδειγμα ημερήσιας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων για διαβητικούς
Ακολουθεί ένα παράδειγμα ημερήσιας διατροφής με 15 γραμμάρια ή λιγότερους εύπεπτους υδατάνθρακες ανά γεύμα. Εάν η προσωπική σας ανοχή σε υδατάνθρακες είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη, μπορείτε να προσαρμόσετε τα μεγέθη των μερίδων.
Πρωινό: Αυγά και σπανάκι
- 3 αυγά μαγειρεμένα σε βούτυρο (1,5 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι σοταρισμένο σπανάκι (3 γραμμάρια υδατανθράκων)
Μπορείτε να συνδυάσετε τα αυγά και το σπανάκι σας με:
- 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα (6 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι καφέ με κρέμα και προαιρετικό γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη
Συνολικοί εύπεπτοι υδατάνθρακες: 10,5 γραμμάρια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα
- 90 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο
- 30 γραμμάρια τυρί ροκφόρ (0,5 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φέτα μπέικον
- 1/2 μέτριο αβοκάντο (2 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες (5 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι (1 γραμμάριο υδατανθράκων)
- ελαιόλαδο και ξύδι
Μπορείτε να συνδυάσετε τη σαλάτα σας με:
- 20 γραμμάρια 85% μαύρη σοκολάτα (4 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 ποτήρι παγωμένο τσάι με προαιρετικό γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη
Συνολικοί εύπεπτοι υδατάνθρακες: 12,5 γραμμάρια.
Δείπνο: Σολομός με λαχανικά
- 115 γραμμάρια ψητού σολομού
- 1/2 φλιτζάνι κολοκυθάκια σοταρισμένα (3 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1 φλιτζάνι σοταρισμένα μανιτάρια (2 γραμμάρια υδατανθράκων)
Μπορείτε να συμπληρώσετε το γεύμα σας και να προσθέσετε ένα επιδόρπιο επιλέγοντας:
- 120 ml κόκκινο κρασί (3 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 1/2 φλιτζάνι φράουλες με σαντιγί (6 γραμμάρια υδατανθράκων)
- 30 γραμμάρια ψιλοκομμένα καρύδια
Συνολικοί εύπεπτοι υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια.
Συνολικοί εύπεπτοι υδατάνθρακες για την ημέρα: 37 γραμμάρια.
Η προστασία των προσωπικών σας δεδομένων είναι σημαντική για εμάς. Τυχόν πληροφορίες που μας παρέχετε μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετούνται από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Εάν δεν συμφωνείτε με αυτήν την τοποθέτηση, παρακαλούμε να μην μας παρέχετε τις πληροφορίες.
Πριν αλλάξετε διατροφή
Όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονται, υπάρχει συχνά μια δραματική μείωση του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, ο γιατρός σας μπορεί να μειώσει την δόση ινσουλίνης και άλλων φαρμάκων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ενδέχεται να σταματήσει εντελώς τη χορήγηση κάποιου φάρμακου.
Μία μελέτη ανέφερε ότι ένα μεγάλο ποσοστό από τους συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2 μπόρεσαν να μειώσουν τη φαρμακευτική αγωγή του διαβήτη όταν οι υδατάνθρακες περιορίζονταν στα 20 γραμμάρια την ημέρα.
Σε μια άλλη μελέτη, οι συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 1 κατανάλωναν λιγότερα από 90 γραμμάρια υδατανθράκων την μέρα. Η γλυκόζη στο αίμα τους βελτιώθηκε και υπήρχε λιγότερη πιθανότητα χαμηλού σακχάρου μιας και οι δόσεις ινσουλίνης μειώθηκαν σημαντικά.
Εάν η ινσουλίνη και άλλα φάρμακα δεν είναι προσαρμοσμένα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχει υψηλός κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας.
Επομένως, είναι σημαντικό όσοι παίρνουν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη να μιλήσουν πρώτα με το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν μια ανάλογη δίαιτα.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος αλλά δεν τα καταφέρνετε; Δεν σημαίνει απαραίτητα ότι φταίτε. Διαβάστε πως η αντίσταση στην ινσουλίνη σαμποτάρει την απώλεια βάρους.
Άλλοι τρόποι μείωσης του σακχάρου
Εκτός από τη διατροφή περιορισμένων υδατανθράκων, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.
Ο ποιοτικός ύπνος είναι επίσης πολύ σημαντικός. Οι έρευνες δείχνουν συνεχώς ότι οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται σωστά έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Μια πρόσφατη μελέτη παρατήρησης διαπίστωσε ότι τα άτομα με διαβήτη που κοιμόντουσαν 6,5 έως 7,5 ώρες το βράδυ είχαν καλύτερη διαχείριση της γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με όσους κοιμόντουσαν λιγότερο ή περισσότερο χρόνο.
Πρόσθετα με τα υπόλοιπα, η διαχείριση άγχους είναι ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας για το καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ικανότητα ελέγχου του διαβήτη. Για παράδειγμα μπορεί κάποιος να παραλείψει ένα γεύμα ή να ξεχάσει να πάρει τα φάρμακα του, κάτι που θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
#EpilegoumeYgeia και στο Instagram μέσα από εικόνες και πρωτότυπο υλικό και μοιραζόμαστε τις #IstoriesYgeias μας!
Γενικό συμπέρασμα
Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διατροφές χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην αποτελεσματικότερη διαχείριση του διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Επιπλέον, μπορεί να μειώσουν τις ανάγκες ενός ατόμου σε φάρμακα και τον κίνδυνο εμφάνισης διαβητικών επιπλοκών. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές, καθώς οι δοσολογίες των φαρμάκων σας μπορεί να χρειαστεί να προσαρμοστούν.
Ενημερωθείτε για τα ιατρεία μας στον Άλιμο και στα Σεπόλια.
Διαβάστε ένα ενδιαφέρον άρθρο με ιδέες και προτάσεις για τη καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη: Τροφές που βοηθούν στη Ρύθμιση του Διαβήτη.
