01 Μαρτίου, 2021
Τροφές για Διαβητικούς: Ιδέες και Προτάσεις
Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (F.A.O) γιορτάζει κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου την Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής για να τιμήσει την ίδρυση του Οργανισμού το 1945. Εκδηλώσεις διοργανώνονται σε πάνω από 150 χώρες σε όλο το κόσμο, με κύριο θέμα την υγιεινή διατροφή, καθιστώντας την μία από τις πιο γνωστές ημέρες του ημερολογίου των Ηνωμένων Εθνών. Αυτές οι εκδηλώσεις προάγουν δράσεις και ενημερώνουν για όσους υποφέρουν από πείνα και την ανάγκη διασφάλισης του επισιτισμού και της υγιεινής διατροφής για όλους. Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής είναι μία ευκαιρία να δείξουμε τη δέσμευση μας στον στόχο της Βιώσιμης Ανάπτυξης για την εξάλειψη της πείνας μέχρι το 2030. Για αυτό το λόγο έχει δημιουργηθεί και το hashtag #ZeroHunger.
Σε αντίθεση με τις προσπάθειες για την εξάλειψη της πείνας στις φτωχές και αναπτυσσόμενες κοινωνίες, η παχυσαρκία είναι η συχνότερη διατροφική διαταραχή στις αναπτυγμένες κοινωνίες. Η λήψη τροφής σε μεγαλύτερες ποσότητες από όσο επιβάλουν οι φυσιολογικές ανάγκες και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου, είναι τα κύρια αιτία της παχυσαρκίας. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι πολλά από τα σοβαρότερα νοσήματα συνδέονται άμεσα με τη σύγχρονη διατροφή. Για αυτό το λόγο, η διατροφή και οι διατροφικές συνήθειες είναι από τις πρώτες προτεραιότητες για την προστασία και προαγωγή της υγείας του πληθυσμού. Τι είναι λοιπόν η υγιεινή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή δεν αφορά αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς, για την επίτευξη ενός εξωπραγματικά λεπτού σώματος. Αντίθετα, μας βοηθάει να νοιώθουμε υπέροχα, να έχουμε περισσότερη ενέργεια, να βελτιώσουμε την υγεία και να ενισχύσουμε την διάθεση μας. Η διατροφή είναι σημαντικός παράγων στην αντιμετώπιση πολλών σοβαρών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, αρτηριακή υπέρταση, δυσλιπιδαιμία κ. α. Επίσης, βοηθάει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών επεισοδίων και εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη. Δεν είναι απίθανο, κάποιοι να αισθάνονται μπερδεμένοι από όλες αυτές τις διατροφικές συμβουλές που κυκλοφορούν. Φαίνεται ότι για όποια συμβουλή σχετικά με μια συγκεκριμένη τροφή που προτείνεται ως ενδεδειγμένη, υπάρχει και η αντίθετη άποψη. Όμως, εάν εφαρμόσουμε κάποιες απλές συμβουλές, θα μπορέσουμε να υιοθετήσουμε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής που θα βοηθήσει τόσο το νου όσο και το σώμα μας.
Η υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι μια περίπλοκη διαδικασία. Ενώ κάποιες τροφές βοηθούν στην ευεξία, είναι το γενικότερο πρότυπο διατροφής που παίζει το πιο σημαντικό ρόλο. Ο ακρογωνιαίος λίθος ενός υγιεινού τρόπου διατροφής είναι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφών με φυσικές τροφές. Η κατανάλωση τροφών που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τρόπο με τον οποίο η φύση τις δημιούργησε βοηθούν το νου, το πως αισθάνεται κάποιος ακόμα και την εμφάνιση. Ενώ κάποιες ακραίες δίαιτες προτείνουν διαφορετικά, ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών στη διατροφή του. Δεν χρειάζεται να εξαλείψουμε ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή μας, αλλά να επιλέξουμε τις πιο υγιεινές επιλογές από κάθε κατηγορία.
Η πρωτεΐνη δίνει την απαραίτητα ενέργεια που χρειαζόμαστε στην καθημερινότητα μας, ενώ παράλληλα ενισχύει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Υπερβολικές δόσεις μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με νεφρική ανεπάρκεια. Τα τελευταία στοιχεία δείχνουν ότι κάποιοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ειδικά οι πιο ηλικιωμένοι. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα ζωικά προϊόντα. Μπορούμε να πάρουμε τις ποσότητες που χρειαζόμαστε από μια μεγάλη ποικιλία φυτικών πηγών.
Δεν είναι όλα τα λίπη τα ίδια. Τα κακά λίπη οδηγούν σε λάθος διατροφικές επιλογές και αυξάνουν το κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Αντιθέτως, τα καλά λίπη προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά. Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Συμπεριλαμβάνοντας περισσότερα υγιεινά λίπη στη διατροφή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη διάθεση, να ενισχύσουμε την ευεξία ακόμα και αποκτήσουμε μια κομψή σιλουέτα.
Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και όσπρια) βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων και του σακχαρώδη διαβήτη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο βάρους.
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την ενίσχυση των οστών. Η έλλειψη του συμβάλει στο άγχος, την κατάθλιψη και την δυσκολία στον ύπνο. Όποια και αν είναι η ηλικία ή το φύλο σας, είναι ζωτικής σημασίας να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο στη διατροφή σας. Επιπρόσθετα, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες D και K βοηθούν το ασβέστιο να λειτουργήσει καλύτερα.
Οι υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Οι μεγαλύτερες ποσότητες πρέπει να προέρχονται από σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα) και όχι από σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Περιορίζοντας το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα άμυλα και τη ζάχαρη αποτρέπεται η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οι διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια και η συσσώρευση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση.
Η μετάβαση στην υγιεινή διατροφή δεν πρέπει να είναι η επιλογή όλα ή τίποτα. Δεν χρειάζεται να γίνονται όλα τέλεια, ούτε να εξαλείψουμε τελείως τροφές που απολαμβάνουμε και δεν χρειάζεται να τα αλλάξουμε όλα ταυτόχρονα. Οι δραστικές αλλαγές οδηγούν συνήθως σε “ζαβολιές” ή στη παραίτηση από το νέο σχέδιο διατροφής. Καλύτερα να κάνουμε μικρές αλλαγές κάθε φορά. Οι εφικτοί στόχοι μπορούν μας βοηθούν να επιτύχουμε περισσότερα μακροπρόθεσμα, χωρίς να υποφέρουμε από στερήσεις. Καθώς οι μικρές αλλαγές γίνονται συνήθεια, μπορούμε να συνεχίσουμε να προσθέτουμε περισσότερες υγιεινές επιλογές.
Για παράδειγμα, επιλέξτε μία από τις ακόλουθες συμβουλές διατροφής και ξεκινήστε. Μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε άλλη μία και ούτω καθεξής.
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις τροφές και τις ποσότητες που καταναλώνουμε. Έχει παρατηρηθεί ότι όταν απολαμβάνουμε το φαγητό μας τείνουμε να τρώμε λιγότερο. Πολλές κουλτούρες σε όλο το κόσμο αναφέρουν ότι απολαμβάνουν περισσότερο το φαγητό, ως μια κοινωνική συναναστροφή. Οι οδηγίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή προτείνουν “να απολαμβάνετε και να γιορτάζετε τις πολιτιστικές και οικογενειακές σας παραδόσεις μέσα από το φαγητό.” Υγιεινή διατροφή σημαίνει να τρώμε όλες τις ομάδες τροφίμων αναλογικά, όχι σε ίσες ποσότητες!
Διαβάστε ένα ενδιαφέρον άρθρο για τη Παχυσαρκία και Διαβήτης. Επίσης, το άρθρο Διαβήτης και Διατροφή είναι πάντα επίκαιρο.